Способы релаксации дома

Простейшие методы глубокой релаксации

Каждый день мы сталкиваемся со стрессами. Без них в нашем мире жить чрезвычайно сложно, а так бы хотелось. Они нарушают наше внутреннее спокойствие. Случаются ли сильные стрессы или мелкие неприятности, всё это оставляет след в нашей душе и вызывает переживания. Чтобы не случилось, стоит помнить, что все преодолимо. Психическое напряжение поможет снять знание методик релаксации или глубокого мышечного расслабления. Простейшие методы глубокой релаксации – тема статьи.

Релаксация бывает произвольной и непроизвольной. Оба направления основываются на простейших методах психофизиологической техники расслабления. С конца 2-го века началось совершенствование этих методов. В это время наблюдалось наибольшая уязвимость к депрессиям и стрессам. В итоге в качестве основного противодействия выступила глубокая релаксация. Давайте разберем основные и простейшие методы релаксации и методики ее проведения в домашних условиях или с помощью тренера. Возможно, в жизни очень пригодятся эти знания. Сеансы можно проводить дома в тихой спокойной расслабленной атмосфере. Выберете тихий уголок. Также для сеансов подойдет спокойная легкая одежда. Самое важное во всем этом: это состояние расслабленности и удобства.

Как проводить глубокую релаксацию!?

Чтобы убрать мышечный и психологический стресс необходимо знать простейшую методику расслабления и правильно применять ее. Благодаря этому повысится уровень стрессоустойчивости. Чтобы были результаты, требуется заниматься данной методикой постоянно, то есть, чтобы занятия носили регулярный характер. Это не только позитивно повлияет на ваше внутреннее состояние, придаст гармонию души, а также разовьет ваше внимание и поднимет настроение. Начиная с самого первого момента необходимо заниматься релаксационными процедурами каждый день на протяжении нескольких месяцев, а затем снизить занятия до двух раз в неделю. При этом в первый месяц занятий сеансы нужно проводить по полчаса два раза в день, во второй месяц по 20 минут один раз в день.

Проводить занятия по глубокой релаксации необходимо или рано утром, как вы проснулись или вечером, чтобы желудок был свободен. Потому что невозможно расслабиться, когда вы объелись и ваш желудок забит пищей. Лучше если занятия будут проводиться примерно в одно и то же время. Во время самого сеанса расслабления стоит думать о приятных вам вещах (фруктах, сладком, красивых местах, море, горах и прочее). Это способствует, что ваши мысли отходят от негативного восприятия. Тело и разум тесно связаны, поэтому, когда вы настраивайте свой разум на положительный лад, то и ваше тело начинает расслабляться.

Простейшие методы релаксации и известные методики расслабления

В настоящее время существует достаточно много самостоятельных методик расслабления, которые содержат в своем арсенале богатый набор упражнений и добавляют всё новые способы. Вначале разберем мышечную прогрессивную релаксацию (по-другому метод расслабления по Джекобсону). Эту методику разработал американский ученый Эдмунд Джекобсон. Цель данной методики состоит в том, что расслабление мышц происходит в результате их предварительного напряжения.

Для этого необходимо напрягать мышцы в течение 5-10 секунд, а затем расслаблять их в течение 15-20 секунд, при этом сосредотачиваться на самом расслаблении. Это упражнение стоит применять к 16 различным группам мышц.

Поочередно необходимо напрягать мышцы кисти рук, предплечья, лица. Затем перейти к мышцам лица (брови, рот, нос). Далее стоит напрягать мышцы шеи, груди, диафрагмы. Наконец перейти к мышцам живота, спины и мышцам ног: бедра, голени, ступни. Расслабляемся с помощью методов, связанных с телом. Расслабляющий массаж, баня, сауна, здоровый сон, купание. Расслабляемся с помощью правильного дыхания. Эти методы легки в применении и при этом эффективны. Наберите в живот такое количество воздуха, какое вы можете максимально вместить, задержите на несколько секунд дыхание. Далее начинайте выдыхать из себя медленно весь кислород. Затем повторите. Рекомендуется сделать два подхода по 10 упражнений.

Благодаря правильному дыханию нервная система успокаивается. Кровь насыщается кислородом и несет ее в каждую клеточку нашего организма, тем самым питая его. Следующая методика – это методика «дыхание телом». Займите удобное положение, закройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на каждом вдохе, прочувствуйте его. Затем при выдохе отпускайте все негативные мысли и эмоции. Постарайтесь почувствовать, как дышит каждая клеточка вашего организма, вся кожа. Занятие проводите в течение 3-5 минут. Особое внимание обратите на лицо и руки, расслабьте их.

Среди новинок в расслабляющих методиках можно выделить аффермацию. Подразумевает постоянный настрой на положительные мысли, благодаря которому можно улучшить настроение, изменить свое будущее, прийти к душевной гармонии и спокойствию. Такой метод можно сравнить с умственной деятельностью. Подумайте о чем-то приятном, вспомните что-то хорошее. Стресс стоит осилить силой мысли. В своих мысленных желаниях не используйте частицу «не». Старайтесь строить предложения в утвердительной форме.

Очень популярным методом релаксации является парапсихология, а также духовные учения. Для этого изучены и изучаются разные древние учения, которые направлены на развитие и тела, и души. Это йога, медитация. Если подойти к этому вопросу не только с точки зрения расслабления тела, но еще учитывать и духовное развитие, но данные методики способы дать сильный результат. В настоящем обществе существует много различных методов расслабления (в том числе не всегда безопасных). Выше были рассмотрены наиболее популярные и эффективные методы релаксации. Правильно подобранный сеанс поможет сохранить ваше душевное равновесие. Это поможет обрести спокойствие и благое расположение духа, и конечно поможет справиться с любой ситуацией.

Источник:
Простейшие методы глубокой релаксации
Каждый день мы сталкиваемся со стрессами. Без них в нашем мире жить чрезвычайно сложно, а так бы хотелось. Они нарушают наше внутреннее спокойствие. Случаются ли сильные стрессы или мелкие н
http://www.vashaibolit.ru/2717-prosteyshie-metody-glubokoy-relaksacii.html

Четыре способа релаксации на каждый день

Не ощущая в себе достаточного количества сил и энергии, мы часто теряем завоеванные высоты. Работа в таком состоянии превращается в тягостную неприятную обязанность. Один из способов проявления заботы о своем теле — использование четырех техник релаксации.

Автор: Ася Барышева, психолог, разработчик более двадцати авторских тренингов по эффективным продажам, ведению деловых переговоров и управлению персоналом; сертифицированный психолог международного класса.

Наше тело может помогать нам чувствовать себя комфортно и уверенно, а может всевозможными способами мешать этому. Обладая хорошим самочувствием и большим запасом энергии, мы можем добиться высоких результатов. Не ощущая в себе достаточного количества сил и энергии, мы часто теряем «завоеванные» высоты. Работа в таком состоянии превращается в тягостную неприятную обязанность.

Один из способов проявления заботы о своем теле — использование техники релаксации. Научившись эффективно расслабляться и активизироваться, мы можем полнее использовать время, отведенное для отдыха, быстрее восстанавливать растраченные силы, лучше настраиваться на предстоящую работу. Важно, что мы открываем для себя один из каналов взаимодействия с собственным телом и даем ему шанс превратиться из «подставки для головы» в источник удовольствия, силы и уверенности в себе.

Давайте рассмотрим некоторые приемы, помогающие нам лучше отдыхать и расслабляться. Важно отметить, что ни один прием не приводит сразу же к максимальной релаксации. Умение за короткое время погрузиться в состояние расслабления и покоя, как и любое другое умение, возникает в результате определенного периода тренировок. Для тренировки выберите удобное, спокойное место дома, и попросите ваших близких некоторое время не мешать вам. Если вы будете посвящать своему отдыху по 5-10 минут каждый день, вы научитесь достигать состояния релаксации достаточно быстро. Каждое упражнение использует свой путь расслабления — через дыхание, образы, напряжение, словесные формулы. У каждого из нас есть свой путь достижения наибольшего расслабления. Выберите для себя тот путь, который позволяет вам быстрее расслабиться.

Лучше всего начинать осваивать упражнения с правой руки (или с левой, если она является ведущей). Получив ощущение расслабления в ладони правой руки, постепенно переходите к релаксации других частей тела. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Вначале ощущение расслабления «в чистом виде» может заменять ощущение тепла, тяжести, мелкого покалывания. Все эти ощущения напрямую связаны с расслаблением. Управление данными ощущениями позволяет продвигаться к полной и глубокой релаксации. Освоив упражнения в домашней обстановке, вы сможете ими пользоваться и в напряженной ситуации — для подготовки к встрече с трудным клиентом, в перерывах между сложными деловыми переговорами.

Расслабление через дыхание. Данное упражнение основано на следующей физиологической закономерности: при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе — снижается, мышцы расслабляются. Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации.

Сядьте поудобнее в мягкое кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину. Проследите тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Сосредоточьте ваше внимание на правой руке. Прочувствуйте, как она «дышит». Представьте себе, что в руке есть множество мелких отверстий, через которые воздух выходит наружу. Проследите за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия. Обратите внимание на ваши ощущения. Что вы чувствуете? Зафиксируйте эти ощущения в вашем сознании.

Выделите на данное упражнение 3-5 минут вашего времени. Если после нескольких тренировок вы быстро достигаете расслабления в кисти правой руки, переходите постепенно к расслаблению всей правой руки, потом левой руки, затем переключите ваше внимание на мышцы ног, спины и шеи. Особенно важно сконцентрироваться на тех участках тела, через которые дыхание «не проходит». Постарайтесь достичь одинаковой «проходимости» воздуха для всех частей тела.

Расслабление через образ. Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния — от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом «вызывает» нужное состояние. Достичь расслабления помогают такие образы:

  • вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы вашего тела;
  • вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;
  • вы находитесь в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело.

Расслабление через словесное внушение. Данное упражнение хорошо подходит для людей, в большей степени доверяющих рациональным суждениям. Состояние релаксации непосредственно связано с ощущением тепла, приятного покалывания, тяжести. Поэтому формулы словесного внушения включают описание данных ощущений. Вы можете мысленно повторять «расслабляющие» фразы. Или можете записать их на кассету, и включать ее в то время, которое вы выделили для собственного отдыха. Упражнение лучше всего начинать с кисти правой руки. После нескольких повторений можно переключиться на другие части тела.

«Моя правая рука расслаблена. Она тяжелая и теплая. Я чувствую, как расслабление растекается по всей кисти. Каждый палец становится более тяжелым. Чувствую тяжесть всей кисти. Мое внимание полностью сконцентрировано на кисти правой руки. с каждым мгновением рука становится теплой и тяжелой. Тепло распространяется по всей кисти. Кисть излучает тепло на поверхность, с которой соприкасается. Моя рука расслаблена».

Не торопитесь «забросать» себя словесными формулами. Важно, чтобы словесные формулы «произносились» медленно и тихо, даже «внутренним» голосом. Параллельно обращайте внимание на ваши ощущения. Не пытайтесь «разнообразить» текст словесного внушения.

Он может состоять из нескольких фраз. Через некоторое время ощущение расслабления на уровне ассоциативной памяти будет связано с определенными словами. Натренированный человек может добиться полной релаксации с помощью лишь одной фразы: «Мое тело расслаблено».

Расслабление через напряжение. Данное упражнение базируется на следующей физиологической закономерности: после интенсивного мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация. Лучше начать тренировку данного навыка с кисти правой руки.

Сжимайте правую кисть руки сначала в кулаке, а потом в локте медленно с максимальным усилием. В последней точке сконцентрируйте все свои усилия в правой руке, потом резко разожмите руку, и оставьте ее «болтаться плетью». Прислушайтесь к своим ощущениям в правой руке. Зафиксируйте, какое время расслабление «держалось» в руке.

Изредка бывают случаи, когда такое интенсивное напряжение вызывает неприятные ощущения в руке. В этом случае не используйте это упражнение. Скорее всего вам нужен другой способ расслабления. Если же вы быстро достигаете релаксации таким способом, то используйте его для расслабления и других частей тела. Так, ступни ног хорошо расслабляются, если сесть на стул, немного приподнять ноги и с усилием направить ступни ног к себе. Мышцы плечевого пояса можно расслабить, если с усилием «подтянуть плечи к ушам». Данное упражнение эффективно, когда мы перевозбуждены или находимся в состоянии хронического перенапряжения. Как это ни странно, в таком случае увеличение напряжения на определенную группу мышц приводит к расслаблению этих мышц.

Данные упражнения иллюстрируют различные способы релаксации. Вы можете придумывать новые упражнения, которые в наибольшей степени подходят вашему телу, используя четыре основные пути релаксации — дыхание, образы, словесное внушение и напряжение. Важно, чтобы ваши тренировки в самом начале проходили в одном и том же месте. Возможно, это будет ваше любимое кресло. Желательно, чтобы это было «кресло для отдыха», а не для работы. Иначе организм будет «дезориентирован» — что необходимо делать, то ли расслабляться, то ли активизироваться? Через 2-3 недели ежедневных занятий вам будет достаточно просто сесть в это кресло, чтобы почувствовать состояние приятного расслабления и отдыха.

Источник:
Четыре способа релаксации на каждый день
Не ощущая в себе достаточного количества сил и энергии, мы часто теряем завоеванные высоты. Работа в таком состоянии превращается в тягостную неприятную обязанность. Один из способов проявления
http://www.toptrening.ru/articles/695/

(Visited 11 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Внешний вид на первом свидании — Первое… Модные наряды, которые с восторгом оценят подруги, могут отпугнуть мужчину. В такой день лучше отдать… (2)

Как понять что ты нравишься начальнику 17 признаков того, что начальник в вас влюбленСледите за поведением своего босса, иначе под угрозой… (2)

Краска для волос лореаль Как правильно выбрать свой вариант краски для волос от LorealКак правильно выбрать свой вариант краски… (2)

Как встретить девушку после разлуки Как вернуть бывшую? Часть 2 Если вы не читали первую часть статьи, то начните с… (2)

Умные темы для разговора Как правильно использовать умные слова и их значение в разговореКак правильно использовать умные слова и… (2)

COMMENTS