Методы расслабления

Методы расслабления

Старайтесь дышать глубже. Чтобы выработать такую привычку, устройтесь в удобном положении, сидя или лежа, и подышите глубоко и медленно, подсчитывая число вдохов. Старайтесь уменьшить их число в минуту, доведя до половины от их числа в обычных условиях. Проделывайте это дважды в день.

Медитация освобождает мозг от всех неприятных мыслей и волнений. Попробуйте сделать следующее:

  • Выберите спокойную часть квартиры и сядьте в удобное кресло, прикройте глаза.
  • Не двигая губами, повторяйте какое-нибудь слово про себя, концентрируя внимание только на этом действии. Слово не должно быть хоть как-то эмоционально окрашено для вас. Если ваша мысль отклоняется, не пугайтесь нового ее направления, а продолжайте сосредоточивать свое внимание на невысказанном звучании слова. (Некоторые люди предпочитают концентрировать свое внимание на каком-либо видимом объекте — на ручке двери или вазе с цветами.)
  • Проделывайте это по 5 минут дважды в день на протя-жении недели, затем постепенно увеличивайте период медитации до тех пор, пока вы сможете проводить каждое занятие примерно по 20 минут.
  • Если вы чувствуете напряжение, выполняйте эти упражнения каждый вечер или в любое другое время дня. Наденьте удобную одежду, в которой вы можете свободно двигаться.

  • Лягте на пол, лицом кверху; глаза закройте.
  • Напрягите мышцы лица и затем расслабьте.
  • Поднимите голову и свободно опустите обратно. Расслабьте шею и челюсти, чтобы ощущать горло открытым.
  • Прижмите плечи к полу и затем расслабьте их.
  • Вытяните руки и пальцы. Напрягите их и затем полностью расслабьте.
  • Поднимите ягодицы и затем свободно опустите их, ощущая растяжение и расслабление позвоночника при этом.
  • Держите пятки вместе, вытяните ноги и пальцы ног. Затем полностью расслабьтесь.
  • Продолжайте делать эти упражнения одно за другим в течение 8-10 минут. Затем несколько минут полежите полностью расслабленными.

    Источник:
    Методы расслабления
    Методы расслабления
    http://www.medical-center.ru/index/somonl.html

    Методы расслабления при стрессе

    Используйте методы расслабления в борьбе со стрессом. Помимо реструктурирования мыслей, вызывающих стресс, помогают расслабиться некоторые другие методы. Как отмечалось ранее, расслабление уменьшает мышечную напряженность, увеличивающую боль. Применение техники расслабления уменьшает боль и укрепляет спокойствие духа.

    Методы расслабления нужно изучать, а значит — практиковать их регулярно. Йога и другие восточные упражнения, заключающиеся в принятии различных положений тела и повторных движениях, способствуют расслаблению. Мантры являются формой размышления, особенно когда мантра простая, понятная и повторяющаяся. Эти спокойные, повторяющиеся упражнения способствуют полному освобождению сознания от напряжения. Регулярная практика также дает новое понимание способа уменьшения стрессовой нагрузки, изменяя приоритеты или мысленные образцы, потому что эти упражнения служат другой мощной формой изменения мысли.

    Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные методы. Для массажа необходимо найти специалиста. Можно научиться методу самогипноза. Осваивая методы самопомощи, необходимо практиковаться. Имеется множество руководств и видеопособий по медитации, которые будут вам полезны. Выберите тихое и спокойное место, где никто вас не потревожит. Регулярно практикуйтесь, предпочтительно ежедневно, минимум по 15-20 мин. Будьте терпеливы, обучение займет несколько недель, пока будут получены навыки и появится некоторый положительный результат.

    Это метод, при котором человек достигает расслабленного состояния, вызванного медитацией или самогипнозом. В этом состоянии человек представляет образы, которые испытывает с чувствами для облегчения физических симптомов. Исследования состояния головного мозга людей, занимающихся зрительной медитацией, предполагают, что происходит стимулирование тех же самых областей коры головного мозга при воображении чего-либо и при реальном воздействии воображаемого. Сообщение, получаемое головным мозгом от воображения, посылается другим мозговым центрам (подсознательным) и эндокринным системам организма, регулирующим ключевые функции, такие как сердечный ритм и кровяное давление. Вот почему воображение «плохого» повышает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и мышечную напряженность так же, как если бы «плохое» происходило на самом деле.

    Метод основан на теории, обучающей мышечному расслаблению. Последовательное расслабление — это ряд упражнений, которые выполняются в каждой мышечной группе от головы до пальцев ног (напряжение и расслабление при ходьбе). На ходу вы сосредотачиваетесь на том, как ощущаете расслабленные мышцы по сравнению с напряженными.

    Другая важная часть последовательного расслабления мышц состоит в технике, называющейся «сканированием тела», при которой человек поочередно сосредотачивается на каждой мышечной группе, отмечает любую напряженность и затем продолжает идти без напряжения мышц.

    Гипноз — это индуцированное состояние расслабления, которое усиливает концентрацию и делает человека более «открытым» для воздействия извне. Гипноз изменяет мысли почти таким же способом, как другие методы расслабления. Эта способность снятия напряжения состоит в ослаблении боли и изменении поведения. Воздействию гипноза поддаются приблизительно 80% взрослых. Поскольку так же, как и наркотики, гипноз маскирует боль, иногда он может стать причиной повреждения сустава. Вот почему гипноз обычно не рекомендуется людям, имеющим артрит. Воздействие самогипноза, подобно некоторым другим обсуждаемым методам, достаточно эффективно в устранении стресса и боли.

    Метод представляет собой ручные манипуляции с мягкими тканями тела. Массаж бывает различных видов — от традиционного массирования и растирания по шведской методике до оказания некоторого давления в точках иглоукалывания, которым характеризуется массаж шиа-цу (китайский точечный массаж). Это «оздоравливающее прикосновение» снижает частоту сердечных сокращений, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы, увеличивает диапазон движений и секрецию эндорфинов, уменьшающих боль и тревожное состояние.

    Массаж является эффективным средством снижения стрессовой нагрузки, депрессии и тревоги. Он способствует повышению осторожности человека, уменьшая восприятие боли.

    Массаж показан для снижения боли при артрите. На эффективность массажа оказывает влияние окружающая среда. Теплое, тихое место, свободное от отвлекающего шума или помех, способствует снижению мышечной напряженности. Звуки низких тонов или спокойная музыка также расслабляют мышцы. Массажист должен использовать хорошую смазку, например вазелиновое масло. Снижая трение, смазка облегчает проведение массажа. Не проводите массаж при открытой ране или кожной инфекции. В случае причинения боли при проведении массажа обратитесь к врачу.

    Ведение дневника. Запись мыслей и чувств поможет «разрядиться», повысить самооценку, решать проблемы и планировать дела на будущее. Регулярно заполняя дневник, вы создаете архив записей симптомов, проявлений заболевания, лучше понимаете болезнь и находите пути взаимопонимания с врачом по поводу своего состояния. Больные с хроническими заболеваниями, записывающие свои ощущения, часто отмечают уменьшение симптомов, частоты посещений врача и числа дней нетрудоспособности и улучшение настроения.

    «Методы расслабления при стрессе» и другие статьи из раздела Артриты

    Источник:
    Методы расслабления при стрессе
    Методы расслабления при стрессе
    http://www.rostmaster.ru/lib/artrit/artrit-0075.shtml

    Расслабление — ключ к счастью и долголетию

    Содержание:

    Каждая из нас ежедневно испытывает стресс, да не по разу. В идеале после каждого напряжения должно следовать расслабление, но, к сожалению, наша жизнь далека от совершенства. Именно поэтому так популярны всевозможные релаксационные курсы и тренинги: на них люди, уставшие за неделю, учатся находить гармонию с собой и своим телом и постигают основы того, что они успели забыть в этом безумном мире — расслабления.

    Мы все устаем. Одинаковый маршрут из дома на работу и обратно, отдых перед телевизором с поеданием чипсов — все это отнюдь не способствует расслаблению и гармонизации процессов в организме. Состояние постоянного стресса приводит к тому, что у нас выросло число болезней тела, неврозов, депрессий и даже шизофрении. В то же время отдых и расслабление способны существенно продлить жизнь и улучшить ее качество. Какие существуют методы и техники?

    Расслабление тела — это самый известный и древний способ успокоиться. И это не случайно, ведь уже много веков назад была известна прописная истина о связи души и тела. Мы привыкаем к существованию в режиме “напряженный и спутанный комок нервов» — так образуются зажимы. Что же нужно делать для того, чтобы от них избавиться?

    Йога — отличный способ изгнать напряжение из своего тела. Вы видели индийских мудрецов? Хотя бы на картинке? Они производят впечатление очень расслабленных людей, и все это благодаря йоге и медитации. О последней мы расскажем чуть дальше, а пока читайте, как при помощи нехитрых упражнений йоги — их еще принято называть асанами — достигнуть гармонии. После их выполнения вы ощутите легкость и исцеляющее воздействие на весь организм.

    Наиболее эффективная поза — это мертвая поза, или шавасана. Для того чтобы войти в нее, лягте на спину, вытянув руки вдоль туловище и соединив ноги вместе. Расслабьте все тело так, чтобы носки и пятки разошлись, а руки упали ребрами ладоней вниз. Это исходное положение. Начните с того, что ощутите свою правую кисть: как она лежит на твердом полу и давит на него. Обычно это ощущение отзывается покалыванием или пульсацией. Потом тоже самое проделайте с левой кистью.

    Далее распространите тяжесть на все руки — почувствуйте их одновременно. После этого расслабьте левую и правую ноги. Стопы расслабить несколько труднее: лучше делать это не по отдельности (по пальцам — как в случае с кистью), а целиком. Сначала наполните тяжестью и теплом одну ногу, потому другую, потом — их вместе, а затем ощутите и руки, и ноги.

    Далее расслабьте ягодицы, живот, спину и грудь. Можете использовать образы твердого пола под ними и давящего на него горячего тела сверху. Как только добавляется новая расслабленная часть тела, проверяйте его полностью. Затем ощутите шею, жевательные мышцы и язык. Последний, кстати, может даже бессильно упасть вниз. Не забудьте расслабить лицо, ведь именно оно является средоточием всей энергии. Вам наверняка пригодится образ наполненности мышц горячей жидкостью. Лоб лучше ощущать прохладным.

    Такова основная техника расслабления хатха-йоги. Мы рекомендуем выполнять шавасану в спокойном месте, отличающемся тишиной и отсутствием ярких источников света. В целом эта поза занимает около десяти минут, лучше практиковать ее каждый день и не по одному разу. Важно удерживать себя в сознании в процессе упражнения, хотя сон не запрещается. Выходить из шавасаны следует потягиваясь и потихоньку двигая конечностями.

    Йога эффективна, если вы хотите добиться расслабления тела путем регулярных практик. Однако бывают такие ситуации, которые иначе как стрессовыми не назовешь. Релаксации в эти моменты можно достигнуть, лишь выплеснув куда-нибудь из тела накопившуюся агрессию и негативную энергию. Этому способствуют интенсивные физические нагрузки, например, бег или даже кикбоксинг. Будет здорово, если вы займетесь чем-то подобным под руководством опытного тренера. Или можете просто сходить на танцы — тогда расслабление вкупе с дозой позитивных эмоций вам обеспечены!

    Не движением единым жив человек. Помимо тела, существует еще и психика, которую тоже нужно уметь расслаблять. И вот тут-то у многих и начинаются проблемы, ведь одно дело выполнять физические упражнения, и совсем другое — избавлять от напряжения душу. Чем же вы можете помочь себе?

    Медитация — это первое, о чем задумывается человек, желающий расслабления души и тела. Существует два ее основных направления: рецептивный с акцентом на восприятии и концентративный с акцентом на сосредоточении. Вы можете использовать тот, который вам ближе. Кстати, весьма распространен миф, что медитации нужно уделять очень много времени. Это не так: современному работающему человеку, вечно занятому различными делами, достаточно десяти-пятнадцати минут для того, чтобы ощутить расслабление тела и научиться жить “здесь и сейчас” а не “там и тогда”.

    Существуют самые разнообразные формы медитации. Например, есть такая традиционная для буддизма техника, которая называется “медитация памятования”. Изначально человеку предлагается сосредоточиться на каком-нибудь тонком ощущении, например, потоке воздуха, проходящего через ноздри на вдохе и выдохе. Постепенно объекты для медитации меняются — в общем-то они могут быть любыми, например, пламя свечи, звук дыхания или биения сердца. Вершиной мастерства считается умение сосредотачиваться на отсутствии мыслей: практически полностью исчезает ощущение собственного «я», результатом чего является состояние полного покоя. Также можно концентрироваться на мантре — звуке или слове, которые мысленно или вслух повторяются медитирующим. Какой бы вариант вы ни выбрали, он может быть полезным и эффективным для вас — главное, чтобы ваши сеансы медитации были регулярными.

    Однако далеко не обязательно выделять для медитации какое-то отдельное время и место. Вы можете практиковать расслабление в обычной жизни: для этого необходимо внимательное отношение к тому, что вы делаете и что с вами происходит. Ключевым моментом здесь является осознавание, то есть сосредоточение и полная открытость к восприятию того, с чем вы контактируете здесь и сейчас. Например, сейчас вы смотрите в экран ноутбука, видите черные буквы на белом фоне, над вами светит лампочка, откуда-то с улицы доносится гул машин, а в животе у вас раздается тихое бурчание.

    Это вовсе не означает запрет на мысли о будущем или прошлом, однако они должны быть связаны с настоящим. Если вы думаете об экзамене, сконцентрируйтесь на том, какие ощущения у вас вызывает эта мысль: страх, тревогу, интерес или что-то еще. Именно невозможность жить “здесь и сейчас” вызывает чувство постоянного беспокойства и напряженности: на работе вы думаете о домашних делах, дома — о рабочих, и у вас не остается времени на расслабление. Таким образом, подлинная жизнь подменяется чем-то похожим на выживание и существование.

    Более психологизированным вариантом медитации является визуализация — сосредоточение на каком-либо образе, как правило, приятном. Примите удобное положение: сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно провести в этой позе хотя бы пять минут. Включите красивую релаксирующую музыку и начинайте визуализировать.

    Вообразите себе золотой шар, который наполнен теплым и прекрасным светом. Каждый раз, когда он появляется, ваши напряжение и тревога исчезают. По всему телу разливаются гармония и тепло. Этот шар поднимается снизу вверх, начиная с ног и заканчивая торсом. Потом он спускается к пальцам вдоль всей руки, после чего поднимается к шее и входит в голову. Если вы почувствуете обострение тревоги или напряжения, просто пошлите туда золотой шар — и они пройдут.

    Ваше тело окажется полностью расслаблено. Побудьте какое-то время в этом состоянии. Когда вам понадобится выйти из него, просто вдохните три раза и впитайте в себя энергию и свежую жизнь, которые оказались внутри вашего тела вместе с шаром. Регулярное повторение этого упражнение способно творить чудеса, ведь контактируя с чем-то приятным, мы набираемся позитивной энергии и ресурсов, так необходимых для полноценного расслабления.

    Релаксация и расслабление не сводятся к простому выполнению физических и психологических упражнений. Для того чтобы снизить градус напряженности в вашей жизни, необходимо внести изменения в ее образ. Обычно недовольство и усталость возникают тогда, когда длительное время не удовлетворяются естественные потребности человека: ресурсы организма не восстанавливаются, а нагрузка все возрастает. Что с этим делать? Как восстановить естественный баланс и внутреннюю гармонию?

    “Уж сколько раз твердили миру…”. К сожалению, многими людьми по-прежнему игнорируется тот факт, что для крепкой нервной системы необходим полноценный сон. Без него невозможно восстановление ресурсов организма и, соответственно, освобождение от напряжения и усталости. Поэтому здесь может быть один совет — высыпайтесь! Следует учесть, что суточная потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Если вашей подруге требуется пять часов, а вам девять, в этом нет ничего страшного — лучше учесть свои особенности и перестать их игнорировать, пытаясь быть как все.
    Массаж

    О-о-о, его придумал кто-то невероятно гениальный! Массаж бывает лечебный и релаксирующий, и мы сейчас говорим о последнем. Существует множество вариаций на эту тему, но итог, как правило, один: после сеанса вы чувствуете, как за вашей спиной вырастают крылья, а ощущение усталости и напряжения сменяется гармонией и удовольствием во всех членах вашего тела. Стоит ввести эту процедуру в свое расписание хотя бы раз в неделю, а лучше два!
    Прогулки на свежем воздухе

    Ритм нашей жизни таков, что мы перестали обращать внимание на красоту окружающего мира, о чем написано выше. Один из способов релаксации — это выделить время на то, чтобы спокойно пройтись и посмотреть на деревья, небо, дома и людей вокруг себя. Близость к природе вообще целительна, ведь она способна вытянуть из вас весь накопленный негатив. Не важно, какая погода на улице — научитесь выкраивать время на то, чтобы побыть наедине с собой и миром.
    Шоппинг

    Этот способ достоин упоминания в любом мало-мальски уважающем себя женском журнале. Так уж повелось, что наша натура склонна к собирательству, и выбор и покупка одежды — это способ сбросить все накопленное напряжение. Кстати, хождение по магазинам — это еще и отличная физическая нагрузка, которая тоже ведет к расслаблению. Только не забывайте о том, что покупать нужно только то, что вам действительно нравится и требуется, иначе результатом шоппинга будет чувство вины и беспокойства.
    Культурное наслаждение

    Человек — духовное существо, и, в отличие от животных, у него полно всяческих сложных потребностей, таких как потребность в эстетике или в саморазвитии. Замечали ли вы, как хорошо становится на душе после хорошего концерта или глубокой театральной постановки? В бешеном темпе жизни мы забываем позаботиться о своей душе, и она отвечает нам утомлением и усталостью.
    Вкусная еда

    Любимый женский допинг после покупки одежды (а, может быть, и до). Иногда для того, чтобы расслабиться нам бывает достаточно съесть плитку шоколада или хорошо прожаренный стейк. К сожалению, поедание вкусностей нередко бывает сопряжено с их приготовлением, что, конечно, не способствует релаксации. Поэтому, если вы хотите расслабиться, стоит посетить ресторан — там вы сможете наесться от пуза и не обременять себя домашними хлопотами.
    Одиночество

    Звучит странно, но это факт: человеку необходимо периодически оставаться наедине с самим собой. Постоянно гоняясь за успехом и достижениями, мы забываем о том, кто мы есть на самом деле. Информационные перегрузки нередко оказываются чрезмерными для нашего мозга, поэтому если вы хотите избавиться от постоянной усталости, стоит выделить время для встреч с самой собой.

    Вот такие простые, но эффективные способы мы можем предложить вашему вниманию. Далеко не обязательно пытаться воплотить в жизнь каждый из них, однако прислушаться к ним и изменить хоть что-то — это первый шаг. С течением времени у вас будет все больше и больше сил, а усталость перестанет быть вашим постоянным спутником. Ну, а самое главное условие расслабление — это любовь и забота о самой себе.

    Источник:
    Расслабление — ключ к счастью и долголетию
    Расслабление в идеале должно следовать после каждого напряжения, но, к сожалению, наша жизнь далека от совершенства. А между тем владение техникой релаксации помогает не только расслабить тело, но и снять эмоциональное напряжение.
    http://www.jlady.ru/psixologiya-lichnosti/rasslablenie.html

    (Visited 1 times, 1 visits today)

    Популярные записи:

    Красивые письма мужчине иностранцу Войти на сайтВсем привет! Хотела сделать выпуск в воскресенье или в понедельник, но поленилась, если… (2)

    Что делать если муж ревнует Ревнивый муж, как с этим бороться? Ревнивый муж…. Как часто такое встречается даже в наше… (2)

    Как легче перенести развод Как легче перенести развод В каком возрасте ребенок легче переносит развод родителей? Прав ли он.… (1)

    Как наладить отношения со снохой Как наладить отношения со снохой? Мирослава Всего вам доброго, Елена, мудрости, спокойствия и удачи! Будет… (1)

    Контрастное сочетание цветов О цвете О цвете. ч.5 Ещё о комбинировании контрастных цветов Продолжаю цикл стаей о гармонии… (1)

    COMMENTS