Дыхание от стресса

Антистрессовые техники дыхания

Понятия стресса в бытовом и научном значении существенно разнятся. Обычно мы стрессом называем сильные негативные воздействия психологического плана. Хотя, как доказал известный исследователь стресса Ганс Селье, организм одинаково реагирует на любые сильные воздействия – будь то ссора с начальством, ожог или пищевое отравление: включаются так называемые «неспецифические адаптационные реакции»: гипофиз, щитовидная железа, надпочечники, половые железы начинают вырабатывать больше гормонов и повышается уровень лимфоцитов в крови. Организм готовится к выживанию в сложных условиях.

Антистрессовые техники дыхания – «вакцина» против стресса

Проблема в том, что при высоком уровне стрессового воздействия, организм зачастую оказывается не готов к быстрой перестройке физиологии, и реакции неспецифической адаптации вместо того, чтобы сделать человека более устойчивым к воздействию стрессирующих факторов, приводят к обострению болезней. Так, повышение кровяного давления, призванное улучшить снабжение кислородом мышц приводит к гипертоническим кризам, кровоизлияниям во внутренние органы, инфаркту.

Избыток глюкокортикоидов – «противошоковых» гормонов, одновременно ослабляет иммунитет, и человек становится более восприимчив к инфекционным болезням.

Происходит так потому, что механизмы адаптации возникли задолго до появления разума, когда стрессовым факторам – будь то преследование хищника или конкуренция с сородичами из-за еды, наши предки подвергались по много раз в день. В нынешних комфортных условиях, когда стрессовым воздействиям мы подвергаемся относительно редко, организму необходима, скажем так, «антистрессовая вакцина» — набор ежедневных легких стрессов, преодолевая которые, организм становится способен без проблем преодолеть серьезный стресс. Это называется «реакцией тренировки».

Как уже говорилось, стрессом может быть любое сильное воздействие на организм, поэтому и методик антистрессовых тренировок множество – это могут быть и занятия спортом и купание в проруби, и особые техники дыхания. Достоинство техник дыхания, как способа борьбы со стрессом в том, что они доступны для всех и всегда!

Абдоминальное дыхание – основа антистрессовых техник дыхания

Большинство антистрессовых техник дыхания, как йогических, так и предложенных современными психологами, заключается в сочетании периодов незначительной гипервентиляции легких и гипоксии.

Суть этих техник дыхания заключается в том, что необходимо напрячь диафрагму, сделать максимально глубокий вдох, чтобы выпятился живот, сделать выдох, по длительности превышающий вдох в несколько раз, и задержать дыхание на несколько секунд.

Неотъемлемая черта подобных техник дыхания – дышать нужно исключительно через нос.

При такой технике дыхания, воздух заполняет весь объем легких и содержание кислорода в крови несколько выше, чем в нормальном состоянии (что уже является стрессом), однако длительный период выдоха и задержка дыхания при этой технике дыхания не дают развиться таким симптомам гипервентиляции, как головокружение и онемение конечностей.

Для улучшения адаптации к стрессу стоит технику дыхания сочетать с физическими нагрузками. Оптимальным вариантом сочетания физических упражнений с техниками дыхания йоги считают так называемые статические напряжения мышц, когда совместно с выполнением дыхательных техник, группы мускул напрягаются, но остаются неподвижными.

Перед выполнением техник дыхания с физическими упражнениями, сначала надо лечь на спину и постараться расслабиться. Затем необходимо переходить к собственно упражнениям техники дыхания.

Подобная техника дыхания предписывает сделать неглубокий вдох, задержать на секунду дыхание и одновременно напрячь мышцы во всем теле – от шеи до пальцев ног. Затем, как уверяют йогические техники дыхания, нужно медленно выдохнуть и полежать спокойно пару минут. Упражнения, предписываемые этой техникой дыхания, нужно повторять около 10 раз каждый день

Хотя, основа антистрессовых техник дыхания – это постоянные тренировки в техниках дыхания, правильная техника дыхания может помочь и непосредственно в стрессовой ситуации.

Одна из главных проблемм стресса – это сужение сосудов и повышение давления, которое может привести к сердечному приступу или инсульту.

Если во время стресса возникло покраснение лица, чувство пульсации в висках, боль в середине груди, возникает ощущение нехватки воздуха, можно воспользоваться простой техникой дыхания.

При этой технике дыхания нужно мысленно считать до десяти. Сначала техника дыхания предписывает на «раз-два-три-четыре» сдедать вдох, на «пять-шесть-семь-восемь» выдох, на «девять-десять» — пауза.

После пяти подобных вдохов, техника дыхания предписывает начать делать вдохи на четыре счета и плавные выдохи на шесть счетов, и пауза в один-два счета.

Сделав пять подобных вдохов, техника дыхания предписывает возвратиться к предыдущему упражнению и чередовать их до достижения релаксации.

Подобная техника дыхания позволяет улучшить обеспечение организма кислородом и несколько понизить артериальное давление. Однако, стоит помнить, что при сердечном приступе никакая техника дыхания не может считаться надежным средством копирования приступа. Поэтому, если при стрессе возникла ноющая боль в середине груди, наряду с правильной техникой дыхания нужно незамедлительно принять седативные средства (наподобие «Корвалола»)или препараты на основе нитроглицерина, и вызвать «Скорую помощь».

Источник:
Антистрессовые техники дыхания
Понятия стресса в бытовом и научном значении существенно разнятся. Обычно мы стрессом называем сильные негативные воздействия психологического плана.
http://zdravoe.com/151/p1614/index.html

Дыхание и стресс – дыхательное упражнение от стресса

Дыхание и стресс – дыхательное упражнение от стресса

Человек, испытывающий стресс, дышит учащенно, что может усилить тревогу и уменьшить переносимость стресса. Эта техника поможет Вам научиться дышать правильно. На ее выполнение требуется около 5 минут.

1.Для начала вытянитесь прямо стоя или лежа. Вы можете также сесть прямо в кресле, если Вам так удобнее.

2.Положите руку на живот.

3.Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением живота и груди во время дыхания.

4.Попробуйте дышать «животом» — так, чтобы в дыхании участвовали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной.

5.Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как животом мягко подталкивает лежащую на нем руку.

6.На счет 5 задержите дыхание.

7.Медленно выдохните через нос, считая до 5, мягко нажимая рукой на живот.

8.Дышите так в течение 5 минут.

9.Если во время упражнения у Вас начинается тревога — прервите упражнение.

10.Сначала Вы можете делать упражнение в течение меньшего периода времени, постепенно увеличивая его до 5 минут. Не забывайте выполнять его 2 раза в день.

11.Вскоре Вы сможете не замечая этого дышать так в течение всего дня.

12.Когда Вы обучитесь этому упражнению — Вы можете делать его во время тревоги и при стрессе. Вы почувствуете облегчение.

13.Не отчаивайтесь, если у Вас не получается делать это упражнение сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.

14.Не бойтесь, что оно спровоцирует тревогу. Если Вы почувствуете себя некомфортно — Вы можете остановиться в любой момент.

Источник:
Дыхание и стресс – дыхательное упражнение от стресса
Дыхание и стресс – дыхательное упражнение от стресса
http://mirrosta.ru/depressiya-i-stress/dichanie-i-stress-dichatelnoe-uprazhnenie-ot-stressa.html

Дыхание от стресса

ДЫХАНИЕ ОТ СТРЕССА

Эффективный способ быстро усмирить стресс — дыхательные упражнения. Глубокое дыхание для мозговых волн Адепты оздоровительных практик любят рассказывать о том, что мы привыкли к поверхностному дыханию, и что оно снабжает организм кислородом всего лишь вполовину от его загрузочных способностей, и как от этого страдает здоровье.

Этот вопрос можно будет изучить попозже, на досуге, когда нервы поутихнут, а пока что нужно сделать глубокий вдох — животом, а не грудной клеткой.

Поверхностное грудное дыхание заставляет мозг генерировать короткие волны, которые создают идеальный режим для активной жизни и сверхскоростного мышления — но также для тревоги и беспокойства.

А глубокое дыхание животом позволяет мозгу перейти на волны другого диапазона — медленные и вызывающие релаксацию, умиротворение и покой. Дышать глубоко очень просто. Положите руки на живот и сделайте носом глубокий вдох и выдох, следя затем, как руки приподнимаются вместе с животом. Можно по-другому проконтролировать себя, оставив левую руку на животе, а правую положив на грудь: грудь и рука на ней должны оставаться почти неподвижными во время глубокого дыхания. Если все получилось правильно, необходимости в «ручном» контроле больше нет. По минуте такого дыхания в течение дня каждый раз, чтобы справиться с паникой, и вечером в постели, чтобы спокойно заснуть — вот и вся наука.

Осознанное дыхание для медитативного эффекта

Медитация, которая усмиряет тревоги и возвращает спокойствие, это вовсе не обязательно поза лотоса и пение мантр. Это и перебирание четок, и пешая прогулка, и. осознанное дыхание – такое, при котором можно проследить каждый вдох и выдох, войти в их размеренный ритм и на несколько минут отключиться от той точки кипения, до которой вас довел стресс.

Ментальная релаксация хороша как постоянная привычка, но к ней можно прибегать и время от времени. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Проследите за тем, как воздух проникает в нос и дальше — в легкие, как приподнимается грудь, как вы выдыхаете. Замедлите ритм, делая вдохи глубокими, а выдохи — медленными, и ведите им счет. Достаточно сделать около 15 вдохов и выдохов, чтобы вернуть себе способность размышлять здраво и справиться с нахлынувшими эмоциями.

Попробуйте дробное дыхание: сделайте совсем небольшой вдох, задержите дыхание на секунду, затем, не торопясь, снова немного вдохните, снова задержите дыхание.

Источник:
Дыхание от стресса
Цитата сообщения Милая_странница Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество! ДЫХАНИЕ ОТ СТРЕССА       ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ СТРЕССА   Эффективный способ быстро усмирить стресс — ды…
http://www.liveinternet.ru/users/bettybetty/post263938537/

КАК РАБОТАЕТ НАШ МОЗГ

(из книги «Стресс и счастье – на одну букву»)

Если в ритме дыхания ты попадешь

в такт дыханию природы,

то получишь силу на сто лет жизни.

Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

Во-вторых, дыхание – это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использованием позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны. изменяя характер дыхания мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

Эти приведенные факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от мирной йоги до совсем не мирного карате), дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров.

Во второй главе мы давали начальное упражнение по антистресорному дыханию, а теперь продолжим совершенствовать эту функцию дальше. Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное – первое – за счет межреберных мышц, а второе — за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его получше.

Упражнение «Нижнее (диафрагмальное) дыхание».

Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.

Для того, чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.

Двадцать раз попробуйте, на семьдесят первый раз получится.

Источник:
КАК РАБОТАЕТ НАШ МОЗГ
дыхание как метод уменьшения стресса
http://www.no-stress.ru/stress/methods/breath.html

(Visited 2 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Приятные слова любимому парню на расстоянии Красивые слова любимому мужчине на расстоянии, своими словамиКрасивые слова любимому мужчине на расстоянии, своими словами… (1)

Как ведет себя мужчина водолей когда хочет уйти Водолей мужчинаТипичный Водолей мужчина – это очень тактичный человек с противоречивым характером. Он джентльмен до… (1)

Генферон свечи детям комаровский Генферон свечи для детей отзывы комаровскийЖурнал > Генферон свечи для детей Вчера сходили сдали кровь… (1)

Как заставить стрельца ревновать Гороскоп ревностиГороскоп ревности. Как заставить Стрельца ревновать Знак Зодиака Стрелец (23.11-21.12). Люди данного знака Зодиака… (1)

10 Instagram-художников, которые рисуют потрясающие… Жанр «ню» — один из самых сложных в изобразительном искусстве. Но этим мастерам и мастерицам… (1)

COMMENTS