Способы расслабления

Методы расслабления

Существует немало способов релаксации, каждый вправе выбрать то, что подходит ему. Однако сразу следует оговориться, что алкоголь и наркотики в данном случае не рассматриваются, поскольку по большому счету не относятся к действенным и эффективным приемам расслабления, являясь методами иллюзорными и кратковременными, а зачастую и усугубляющими стрессовые состояния.

Принято считать, что основных способов расслабления три. Кому-то достаточно овладеть одним из них и добиваться великолепных конечных результатов. Однако специалисты советуют изучить, натренировать себя и уметь применять тот или иной способ в зависимости от конкретной ситуации.

Волевой релакс. В удобной позе направляйте своим мышцам волевые приказания на расслабление. Практически это выглядит так: установите для себя мысленно какую-нибудь одну группу мышц (например, плечевую) и направляйте все свое внимание на нее, постепенно отпуская зажимы и напряжение в отдельных участках. Почувствовав результат, берите в «разработку» следующую группу. Последовательность следует определить в самом начале: снизу вверх или сверху вниз, левые/правые группы мышц – все индивидуально. Руководствуйтесь ощущением комфорта. Контролировать свои действия можно при помощи внутреннего взора.

Дыхательный релакс. Заключается в расслаблении мышц при задержке дыхания и подключении воображения. Примите положение лежа, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, представьте, что по вашему телу по направлению сверху вниз идет приятная целительная волна, расслабляющая все встречающиеся на ее пути мышцы, суставы и органы. Выдох должен быть максимально затяжным, с задержкой дыхания перед вдохом. Прислушайтесь к своему телу и определите мышцы и органы, которые, на ваш взгляд, недостаточно расслабились. Повторите упражнение, послав воображаемую живительную волну на выдохе именно на эти мышцы.

Эти три основных метода расслабления можно варьировать на свое усмотрение. Проводить их в тишине или на фоне музыки, в группе или в одиночестве и т.д. Можно расслабляться с помощью ароматерапии, банных процедур, массажа и даже аффирмаций – позитивных словесных формул-утверждений (или заклинаний), в которых отсутствует частица «не» и которые произносятся многократно от первого лица. Все очень индивидуально, каждый должен сделать свой выбор.

Внимание. Не надо путать способы практического расслабления, подходящие для ежедневного использования в конкретных ситуациях, с медитацией – методом более высокого толка, заключающегося в умении приводить свою психику в состояние исключительной углубленности и сосредоточенности. Если описанные выше способы расслабления может проводить любой человек в целях восстановления сил и бодрости духа, то медитации используются людьми, принадлежащими к определенной духовной школе.

Работа мышц, расслабление

Мышцы начинают работать, когда поступает приказ из головного мозга совершить некоторую деятельность, такую, как «работа» или «танцы». Мы неосознанно приказываем мышцам работать. Эта способность изначально заложена и хранится в мозговых структурах. Но иногда работа мышц происходит и в результате стимуляции извне. Если какой-нибудь предмет стремительно приближается к нашим глазам, мы автоматически закрываем их или моргаем. Это – рефлекторное действие. Многие из них сохраняют человеку здоровье. Например, у нас бессознательно появляется дрожь, когда холодно. Это необходимо для того, чтобы удержать мускульной активностью тепло собственного тела.

Если возникает угрожающая ситуация, срабатывает оборонительный рефлекс, в результате мы или защищаем себя, или убегаем. Это очень примитивная реакция, общая для человека и животного. Стресс, однако, не вызывается каким-нибудь одним внезапным событием. Это длительное состояние, в котором напряжение нарастает постепенно, поэтому оборонительный рефлекс бессилен против стресса.

Напряжение может быть вызвано различными факторами или их сочетанием: эмоциональное расстройство, семейные неурядицы, слабое здоровье, проблемы, возникающие на работе,- все это, соединяясь на фоне нездоровой окружающей атмосферы или незнакомой среды, может вызвать состояние стресса.

Легкий стресс может быть стимулирующим фактором, однако трудно сказать, что является пределом для каждого конкретного человека. Этот предел может меняться, и для любого человека неожиданное несчастье, например болезнь одного из членов семьи, может оказаться слишком сильным ударом. Если напряжение превышает здоровую стимуляцию и слишком продолжительно, оно может иметь серьезные последствия, такие, как бессонница и даже стать фактором, провоцирующим болезни сердца.

Это происходит потому, что выделяется адреналин, учащается сердцебиение, повышается давление и растет количество сахара в крови.

Все эти физиологические реакции вызываются эмоциональными стимулами, поэтому считается, что физическая релаксация напряженных мышц может вызвать ощущение покоя. По мере расслабления исчезает оборонительный эффект, физиологические симптомы стресса, такие, как учащение сердечного ритма, нормализуется. Это служит основанием для разработки надежных приемов релаксации.

Мы дадим вам общие рекомендации.

Испробуйте этот метод на себе или на ком-нибудь еще. Человек удобно устраивается в затемненной комнате в теплой кровати, на мягких подушках, накрывается одеялом. Можно включить расслабляющую музыку. Затем спокойным голосом прикажите ему или себе расслабиться. Люди, которые никогда раньше не наслаждались отдыхом именно этим способом, узнают, что расслабление – приятная, важная и необходимая часть их повседневной жизни. Этот прием не подходит при сильном стрессе.

Как и в предыдущем случае, с которым этот прием может быть совмещен, человек должен удобно устроиться. Затем умиротворяющим голосом его просят наглядно представить себе спокойные картины – возможно, тихое озеро, полет птиц на фоне залитого лунным светом неба или резвящихся котят. Попеременно с этими инструкциями даются общие рекомендации для устранения беспокойства и наслаждения покоем. Это может быть полезно и в какой-то определенный период, и в повседневной жизни.

Релаксация при помощи массажа

Массаж можно совмещать с двумя предыдущими приемами. Легкое поглаживание в сочетании с общим массажем продолжительностью около часа может принести огромное облегчение, но делать это можно только под руководством массажиста. Самомассаж лица, особенно лба, помогает снять напряжение, бессонницу и вызывает чувство облегчения.

Сюда может входить все что угодно — от увлечения живописью и театром до садоводства, вязания или походов в кино. Погружение в такую деятельность приносит облегчение и даже может сделать более позитивным и спокойным взгляд на события.

Умиротворяющее, снимающее напряжение действие оказывает и перебирание четок. В Греции и на Востоке четки делают из дерева, камня, слоновой кости и стекла.

При некоторых патологических состояниях транквилизаторы в течение определенного времени бывают очень полезны. Однако злоупотребление ими может привести к наркомании. Транквилизаторы всегда выписываются врачом и принимаются под его тщательным контролем. Врач по возможности старается давать минимальную дозу.

Сюда относится сознательный процесс дыхания, при этом пациент с помощью диафрагмы и нижних ребер замедляет дыхание. При напряжении появляется тенденция дышать только верхним отделом грудной клетки или задерживать дыхание. Правильное дыхание часто помогает во время таких волнующих ситуаций, как езда на автомобиле, публичное выступление или интервью.

Релаксация при помощи гипноза

Существуют различные приемы гипноза. Как правило, индуктор вызывает гипнотическое состояние повторением внушений монотонным голосом. После этого реципиент выполняет только его приказы и может даже продолжать следовать внушенным инструкциям и после выхода из гипноза, например, оставаться в расслабленном состоянии.

Для управления гипнотическим состоянием необходим опытный врач, а работа проводится только с людьми, поддающимися внушению. Самовнушение заключается в повторении фраз типа «я расслаблен», при произнесении которых в мозгу возникают спокойные ? – ритмы.

Медитация – древний способ успокоения, содержащий в себе много форм. Это могут быть положения тела, такие, как асаны йоги; особые виды дыхания; повторение отдельных звуков или молитва, как при трансцендентальной медитации.

Можно использовать форму так называемой «расслабленной реакции», описанной Гербертом Бенсоном в его книге, или погрузиться в молитвы, как это делают христиане или буддисты. Занимающиеся медитацией утверждают, что, становясь ежедневной, она способствует успокоению и меньшей подверженности стрессам.

В результате упражнений на расслабление может появиться ощущение благополучия, которое, несмотря на существенные различия, иногда путают с настоящей физиологической релаксацией. На самом деле его можно ассоциировать с усталостью или просто с чувством облегчения после окончания работы.

Однако полезно испытать это чувство, особенно если оно помогает освоению других способов произвольного управления расслаблением. Этим методом можно пользоваться в повседневной жизни.

Всем известно, что вода «смывает» всю негативную энергию. Поэтому полезно плавать, принимать расслабляющие ванны, а также стоять под струями теплой или прохладной воды. Добавим в ванну эфирные масла, погрузимся и постараемся проникнуться спокойствием, выбросим из головы все дурные мысли. И через 15-20 минут мы будем чувствовать себя обновленными и спокойными.

Постепенная релаксация

Этот метод, который иногда называют «напряжение и расслабление», был разработан Эдмундом Якобсоном в США в начале 30-х годов. Он заключается в умении определять напряженное или расслабленное состояние мышц и в способности по желанию вызывать и то, и другое.

Для овладения этим методом требуется некоторое время. Под непосредственным руководством инструктора постепенно, в течение нескольких месяцев тренируются все основные группы мышц. Только для одних мышц рук д-р Якобсон рекомендует от 12 до 30 часов тренировок.

Источники:
Методы расслабления
Важным моментом в деле поддержания физического и психического здоровья является способность к расслаблению. Умение полноценно расслабляться помогает менее болезненно переносить стрессы, волнения,
http://www.justlady.ru/articles-128024-metody-rasslableniya
Работа мышц, расслабление
Мышцы начинают работать, когда поступает приказ из головного мозга совершить некоторую деятельность, такую, как «работа» или «танцы». Мы неосознанно приказываем мышцам работать. Эта способность
http://stroiniashka.ru/publ/20-1-0-1397

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Кагоцел отзывы комаровский Грипп и ОРВИ: простейшая инструкцияЗапомните самое главное: тактика ваших действий совершенно не зависит от того,… (3)

Как ведет себя лев после расставания Как ведет себя мужчина после расставания и почему? То, как ведёт себя мужчина после расставания,… (3)

Поведение влюбленного мужчины к замужней женщине Как ведет себя влюбленный мужчина?Зря женщины считают, что влюбленный мужчина не проявляет никаких эмоций и… (3)

Эстетические нормы примеры Нормы организационной культурыНормы организационной культуры — общепринятые стандарты индивидуального и группового поведения, признаваемые приемлемыми в… (3)

Вернуть жену быстро Как быстро вернуть жену в семью молитвами? Ни одна семейная пара не застрахована от разлада… (3)

COMMENTS