Расслабление мышц

Как расслаблять мышцы? Средства, расслабляющие мышцы

Как расслаблять мышцы? Средства, расслабляющие мышцы

Слишком сильное напряжение без хорошего расслабления забирает много энергии. Движения становятся скованными, увеличивается утомляемость, нарушается кровообращение, сон и прочее. Вообще, насколько мышцы напрягаются, настолько они должны и расслабляться. Однако далеко не всегда так бывает. Сидячий образ жизни и малоподвижность приводят к тому, что одни мышцы напряжены слишком сильно, а другие устают даже после малой работы ими. Приходится прибегать к специальным средствам, как расслаблять мышцы. Знать их крайне необходимо тем, кто стремится к полноценному образу жизни.

Чтобы знать, как расслаблять мышцы, и уметь это делать, нужно научиться чувствовать и уметь работать с напряжением. Метод заключается в произвольном напряжении мышц, а затем в их естественном расслаблении. Так мы не только научимся, как расслаблять мышцы, но и станем лучше чувствовать свое тело.

По очереди занимаются с разными частями тела. Начинать следует с тех групп мышц, которые чувствуются лучше всего. Это кисти рук, а также лицо. Делайте упражнения в любой удобной для вас позе. Но оптимальным вариантом является все же поза лежа на спине.

Сожмите сначала ведущую руку в кулак что есть силы. Подержите так несколько секунд, перед тем как расслаблять мышцы. После этого постарайтесь отпустить напряжение и ощутить в это время свои мышцы. Не нужно переусердствовать. Пусть тело расслабляется естественным образом, а вы лишь наблюдайте за своими ощущениями. После этого повторите упражнение. Вы заметите, что намного лучше почувствуете расслабление. Сделайте то же самое другой рукой. После того как кисти рук вы будете чувствовать хорошо, сосредотачивайте внимание на целой руке, предплечье и плече.

То же самое затем делайте с мышцами лица, начиная с мышц вокруг глаз и переходя затем к нижней челюсти и шее.

Освоив эти части тела, переходим к стопам, а потом икрам, бедрам, ягодицам, животу, пояснице и спине в целом. В конце мысленно пройдитесь взглядом по всему телу. Постарайтесь ощутить, не осталось ли где-нибудь еще зажатых участков. Если вы почувствовали напряжение еще где-то, расслабьте эти места тем же способом, напрягая их сильно-сильно на несколько секунд, а затем отпуская напряжение.

После всего сеанса не нужно сразу же быстро вставать и приниматься за дела. Если вы делали упражнения лежа, сначала повернитесь на бок, подберите ногу, встав на четвереньки. Постепенно перенесите центр тяжести на одно колено, а после этого — уже на ноги. Если вы занимались сидя, то сначала следует наклониться вперед и перенести вес на ноги, после чего медленно можно вставать. Такого постепенного выхода из релаксации необходимо придерживаться обязательно.

Концентрируем внимание на своем теле и прикосновениях

Научиться, как расслабить напряженные мышцы, можно, развивая в себе общую чувствительность. Постарайтесь пробежаться по телу внутренним взором и почувствовать свои мышцы, затем температуру внешней среды, поверхности, с которой вы соприкасаетесь, пульсацию и так далее. Все то, что только можно ощутить в теле. При этом не следует спешить. Старайтесь останавливаться на каждом чувстве. Например, начав с пальцев руки, постепенно переходите к кисти, локтю и доходите до подмышки. В этом упражнении главное – не расслабление, а концентрация внимания на своих ощущениях.

Суть следующего упражнения заключается в фокусировке внимания на дыхании. Сконцентрируйтесь на нем и осознавайте. Чувствуйте поверхность, с которой контактируете, свою одежду. Сосредоточьтесь на всех точках, где тело соприкасается с одеждой и поверхностью. Наблюдайте за своим вниманием и старайтесь не контролировать его и не командовать. Просто получайте удовольствие от соприкосновений. Обычно мышечное напряжение само уходит уже через несколько минут.

В народе не зря говорят: «Сбрось напряжение». И это не просто фигура речи. Напряжение действительно можно сбросить. Попробуем это осуществить.

Согнув руки в локтях, потрясите кистями. Не нужно прикладывать при этом больших усилий. Пусть кисти сами болтаются. Затем распространяйте вибрацию полностью на руки, опустив их, приподнимая плечи к ушам и давая им как бы упасть. Расслабьте шею. Пусть подбородок опустится на грудь. Медленно дайте голове сделать полукруг в одну сторону, затем в другую. При этом не нужно тянуть шею. Пусть мышцы сами выберут удобное для них растяжение. Делая это упражнение, постарайтесь ощутить, где имеется напряжение, которое не дает шее нормально двигаться. Постепенно вы будете работать с этими участками.

Наклоняйтесь вперед, назад и в стороны. Но старайтесь сделать эти упражнения не за счет мышечных усилий, а с помощью расслабления антагонистических мышц. Поэтому движение должно быть мягким и медленным.

Обопритесь рукой о стену и сделайте несколько махов ногой вперед, назад и в стороны. Пусть нога двигается свободно. Не нужно стараться поднять ее как можно выше. Не забывайте, что вы делаете не растяжку, а расслабление. Проделайте то же самое с другой ногой, а потом — с руками.

Встав прямо, поворачивайтесь в стороны расслабленно. Упражнение выполняют мышцами ног и таза, максимально расслабив при этом верхнюю часть тела. Руки должны болтаться, как веревки, опущенные вниз. Голова может поворачиваться вслед за корпусом. Дыхание не фиксируем, а дышим свободно. Пусть руки «полетают», захлестываясь в стороны и вверх, а корпус закручивается, как ему хочется.

В конце каждого релаксирующего упражнения должна следовать небольшая пауза. При этом можно плавно встать и постоять или походить, стараясь не напрягаться. Некоторые упражнения по возможности повторяйте в течение дня, давая отдохнуть уставшим группам мышц. Таким образом вы постепенно очень хорошо поймете, как можно расслабить мышцы.

Поза лежа хоть и оптимальная, но применять ее в течение дня удастся лишь в выходной день. Упражнения на расслабление вы можете делать и в обеденный перерыв, и сидя на стуле, и находясь в общественном транспорте в любом положении. Чувствуйте свои мышцы, и у вас все получится!

Отличным и очень приятным способом расслабления является принятие ванны. Наполните ее теплой водой, добавьте несколько капель любимого эфирного масла или вылейте настой из трав (например, ромашки).

Такая ванна прекрасно расслабит мышцы и очистит поры кожи, улучшив дыхание всего тела.

Расслабляющий массаж, особенно после принятия ванны, отлично дополнит процедуру. Начиная с пальцев ног и стопы, постепенно следует передвигаться вверх и пройтись по всему телу. Массаж наполнит тело энергией и словно вдохнет новую жизнь. Конечно, лучше, если процедуру сделает массажист. Но можно заняться и самомассажем. Ведь для расслабляющего его вида больших усилий прилагать не нужно.

Иногда процесс настолько запущен, что упражнения и домашние процедуры не приносят должного эффекта и напряжение остается. Желательно продолжать делать релаксирующие упражнения. Но часто люди предпочитают заменять собственные усилия аптечными препаратами.

Существуют специальные лекарства, расслабляющие мышцы. Среди них есть мази, таблетки и даже уколы.

Мази хорошо помогут снять боль в ногах. Например, “Финалгон” наносят на больные участки, после чего ноги необходимо обеспечить теплом. Конечно, о ваннах после нанесения мази не должно быть и речи.

При остеохондрозе и мышечных спазмах часто назначают таблетки, расслабляющие мышцы. Среди них известны, например, “Мидокалм”, “Баклофен” и “ММ-301”.

Внутривенные препараты могут вводить для проведения кратковременных операций.

Занимайтесь лечебной физкультурой. С помощью простых, но правильно подобранных физических упражнений можно добиться очень многого, в том числе научиться легко расслабляться.

Выбирайте стул, который хорошо поддерживает поясницу. Хорошо, если его можно будет регулировать.

Старайтесь голову держать прямо, не задирая подбородок, но и не опуская его.

Если у вас сидячая работа, то каждый час старайтесь делать небольшие перерывы. Пройдитесь по коридору, по лестнице. Сделайте наклоны в стороны и поболтайте конечностями.

Мы рассмотрели лишь несколько способов для расслабления мышц из многих имеющихся. Но если вы начнете применять хотя бы эти, то, возможно, никакие дополнительные средства, расслабляющие мышцы, в будущем вам не потребуются.

Мышечное расслабление

Среди множества методов психотерапии в настоящее время наибольшее распространение получила нервно-мышечная релаксация (расслабление).

Основное действие нервно-мышечной релаксации основано на том, что пациент обучается различать напряжение и расслабление. Вся система мышечного расслабления направлена на снижение уровня стрессовой нагрузки человека, которая связана с напряжением мышц. После того как человек обучится расслаблять свои мышцы, он получает в свои руки универсальное средство, при помощи которого можно бороться с различными патологическими состояниями и заболеваниями, связанными со стрессом. Нервно-мышечная релаксация оказывается эффективной при лечении нарушений сна, гипертонической болезни, головных болей, чувства тревоги, она способствует формированию более спокойной психологической установки, которая может стать профилактическим фактором при многих заболеваниях.

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация

Непосредственно перед использованием методики прогрессирующей нервно-мышечной релаксации пациент должен предпринять следующее.

1. Необходимо определить, нет ли у него каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами, например неврологических нарушений, слабости или повреждений мышц, а также костной патологии, которую могут усугубить занятия нервно-мышечной релаксацией. В сомнительных случаях целесообразно пропускать упражнения для групп мышц, состояние которых неясно, до тех пор пока не получено заключение специалиста.

2. Необходимо обеспечить наиболее рациональные условия для занятия нервно-мышечной релаксацией: а) тихое, удобное место, по возможности затемненное, для того чтобы можно было полностью сосредоточиться на телесных ощущениях; б) ослабить тесную одежду; если хочется, снять очки и обувь; в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, в противном случае больной непроизвольно засыпает).

3. Необходимо понять различия между желаемым мышечным напряжением и нежелательной контрактурой (спазмом) мышц.

Напряжение характеризуется немного неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце. При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах и связках, а также неконтролируемый тремор (дрожание) мышц. Контрактура фактически является чрезмерным мышечным напряжением.

4. Во время напряжения мышц дыхание не должно задерживаться. Дышать нужно как обычно или же следует вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления.

Сеанс нервно-мышечной релаксации необходимо начинать с расслабления мышц нижних частей тела и заканчивать расслаблением мышц лица. Это делается из-за того, что после напряжения и расслабления мышц нужно постараться не допустить их повторного напряжения. Мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому, чтобы исключить такую возможность, расслаблять их необходимо в последнюю очередь.

Непосредственно перед сеансом нервно-мышечной релаксации необходимо дать себе основные инструкции. «Сейчас я готов к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц своего тела для достижения состояния полного расслабления».

Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежда, такие как ботинки или куртку, галстук или очки. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Поэтому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в ваши легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с). Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению.

Перед началом упражнений прочтите и постарайтесь запомнить всю изложенную ниже формулу расслабления.

Ступни и голени. Давайте сейчас перейдем к ступням и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить упражнение, оставьте носки на полу, и в то же время поднимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко. Подержите так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение.

Кисти рук. Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки, как можно крепче. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Сожмите оба кулака очень крепко. Очень крепко. Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы широко. Шире. Шире. Как можно шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущении тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).

Плечи. Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стресса в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Еще выше, еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше. Выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим это упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше. Выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее, сильнее (здесь пауза 20 с).

Лицо. Давайте перейдем теперь к лицевой области. Мы начнем от рта. Сначала улыбнитесь так широко, как только можно. Улыбка «до ушей». Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Очень широкая. Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь очень широко. Широкая улыбка. Шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активирована, если вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Сожмите губы вместе. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться, все более и более; даже еще больше.

Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы, чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Итак, помните, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

Завершающая часть. Теперь вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам; вы можете почувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюсти, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам — к бедрам и к икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (здесь пауза 2 мин).

Переход к бодрствованию. Сейчас вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и на окружающем вас мире. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более свежим и активным. Когда вы досчитаете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы начинаете чувствовать себе бодрее, 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь, 6—7 — теперь потянитесь кистями и стопами, 8 — потянитесь руками и ногами, 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело свежее, бодрое.

Расслабление мышц

На эффективность физических упражнений часто влияет и расслабление мышц, казалось бы, не связанных с работающими. Интересно высказывание двухкратного олимпийского чемпиона Валерия Борзова: «Напряжённые мышцы рук, груди, спины мешают ритмичной работе ног, снижают скорость. Всех лучших спринтеров мира отличает умение расслабляться во время бега».

Расслабление мышц важно и в процессе трудовой деятельности, особенно когда многократно повторяются однообразные движения. Секундное расслабление не работающей в данный момент мышцы снижает общую утомляемость человека, занятого, например, на конвейерном производстве.

Как известно, мышечный тонус и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны. Чем сильнее напряжены мышцы, тем интенсивнее нервные импульсы, которые они посылают головному мозгу.

Уменьшение же тонуса мышц снижает излишнее возбуждение, успокаивает человека. Медики давно подметили, что умение расслабляться благотворно влияет на людей, страдающих неврозами, гипертонической болезнью. В то же время известно, что излишняя напряжённость, к примеру, мышц головы и шеи может явиться причиной головной боли.

На первый взгляд произвольное расслабление мышц – дело нехитрое. Раз, мол, мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. На самом же деле во время сна мышцы находятся в состоянии так называемого тонического напряжения; в них поочерёдно, правда весьма слабо, напрягается часть мышечных волокон. Благодаря подобной «посменной работе» мышцы находятся в постоянной готовности к действию.

У бодрствующего человека тоническое напряжение мышц несёт ещё одну важную функцию: поддерживает тело в той или иной позе, например позволяет сохранять вертикальное положение.

Величина тонуса рефлекторно зависит от степени натяжения мышц. А все мышцы прикреплены к костям в несколько натянутом, напряжённом состоянии; это и препятствует их полному расслаблению. Вот почему, расслабляя те или иные мышцы, нужно принять такое положение, при котором эти мышцы могли бы укоротиться.

Предположим, вы долго сидели па вёслах и от гребли у вас устали руки, точнее, двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Как эффективней отдохнуть? Свободно положите на колени предплечья согнутых в локтях рук. Бицепс укоротится, его тонус рефлекторно уменьшится.

После долгой работы рубанком, после тренировки в отжиманиях от пола устали трёхглавые мышцы плеча – трицепсы. Свободно опустите руки – трицепсы максимально укоротятся.

Нетрудно, однако, сообразить, что, расслабляя бицепс, мы одновременно растягиваем трицепс, и наоборот. Аналогичны взаимоотношения и других скелетных мышц – у всех у них есть антагонисты. Значит, одновременно укоротить все мышцы невозможно. Поэтому для расслабления мускулатуры желательно принимать такое положение, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в более или менее одинаковой степени натяжения. Такое положение принимает тело космонавта в состоянии невесомости (разумеется, если он не выполняет каких-либо активных движений).

«. Закрываю глаза и распускаю мышцы. Тело, как плеть, висит безвольно». Так описывает свое состояние за несколько мгновений до того, как будет поднята рекордная штанга, олимпийский чемпион Юрий Власов. Какое удивительное, почти парадоксальное соседство покоя, расслабленности с яростным взрывом мускульной мощи, взметающей вверх огромную тяжесть.

В качестве метода расслабления широко известен способ аутогенной тренировки (аутотренинга, релаксации), который одновременно повышает психический тонус, улучшает эмоциональное состояние, нормализует деятельность вегетативной нервной системы, улучшает сон, ликвидирует нервные расстройства.

Достигается это путём систематического постепенного развития умения сознательно управлять некоторыми физиологическими процессами.

Обучение проводится врачом в комнате психологической разгрузки, где используется комплекс факторов, благоприятно влияющих на центральную нервную систему: уютный интерьер, гармоничное цветовое оформление, интимная освещённость, иллюзия красивых ландшафтов и звуков живой природы, функциональная музыка. Врачи отмечают три периода пребывания в комнате психологической разгрузки: переключение внимания (2 мин), успокаивающий (8 мин), тонизирующий (2 мин). В соответствии с периодом трижды за сеанс меняется характер музыки, звукового сопровождения.

Упражнения выполняются лежа или сидя. Пациент сидит, наклонив верхнюю часть туловища, опустив голову, закрыв глаза и положив руки на бедра (поза кучера на дрожках). Через одну-две минуты после того, как мышцы полностью расслабятся и дыхание станет ровным, пациент негромко произносит: «Я совершенно спокоен». Затем, делая небольшие паузы, он говорит: «Моя правая рука тяжёлая и тёплая», «моя левая рука тяжёлая и тёплая», «мои ноги тяжёлые и тёплые», «я тяжёлый и тёплый».

Каждая фраза произносится спокойно, неторопливо, во время паузы рекомендуется представлять себе ощущение тяжести и теплоты. Когда достигается саморасслабление и приятное чувство покоя, произносится фраза: «Я буду спокоен в любой обстановке». Заканчивается упражнение словами: «Я совершенно спокоен». После этого громче и энергичнее пациент приказывает себе: «Вдохнуть, открыть глаза, встать».

После каждой такой самотренировки человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым. Все упражнения продолжаются в общей сложности 2-3 минуты, курс – 2 недели, по мере надобности курс можно повторить. Упражнения делаются два-три раза в день, например утром после сна и вечером, когда человек лёг в постель.

Если нарушены функции отдельных органов (сердца, кишечника), врач включает специальное дополнительное упражнение.

Однако способность к аутогенной саморегуляции различна у различных людей: как показывает опыт, на индивидуальное и групповое обучение технике упражнений под руководством врача-психоневролога требуется 30-60 минут ежедневно в течение 1-2 месяцев. Для поддержания приобретённых навыков саморегуляции нужны самостоятельные ежедневные (без пропусков) тренировки по 10 минут не реже 2-3 раз.

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Несколько практических рекомендаций тем, кто хотел бы научиться расслаблять мышцы. Сядьте поудобнее в кресло или шезлонг, облокотитесь о его спинку, положите руки на подлокотники, ноги слегка разведите и согните в коленях. Но поза – еще не гарантия глубокого расслабления: она лишь создает для этого благоприятные условия. Необходимо выработать навык активными волевыми усилиями снимать излишнее напряжение мышц. В этом помогут предлагаемые упражнения.

Делая эти упражнения систематически, вы заметите, как постепенно ощущение максимального напряжения переходит в ощущение глубокого расслабления мышц и покоя.

Выполняя комплекс упражнений, старайтесь, напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и задерживать дыхание. Расслабление сопровождается спокойным вдохом.

Каждое упражнение делится на две части. Первая – акцентированное напряжение мышцы или группы мышц в течение 3-4 секунд. Вторая – как можно более глубокое расслабление. Усиливает эффективность упражнения своеобразный самоприказ. Например, напрягая мышцы рук, сосредоточтесь на этом ощущении и произнесите про себя: «Мышцы рук максимально напряжены». Выполняя вторую часть упражнения внушайте себе: Мышцы рук совершенно расслаблены».

1. Встать прямо, поднять руки вперед, напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча. Пальцы сжать в кулак. При расслаблении руки, свободно впав вниз, совершают маятникообразные движения.

2. Упражнение, аналогичное предыдущему, только руки надо поднять вверх, не стоя прямо, а наклонившись вперед.

3. Сцепив пальцы рук за спиной сделать наклон вперед. Расслабляя пальцы, дать рукам возможность соскользнуть со спины. (В этом упражнении напрягать мышцы рук не надо.)

Каждое упражнение выполнять 4 раза.

1. Встать левой ногой на небольшое возвышение, держась для устойчивости левой рукой за опору. Поднять прямую правую ногу как можно выше вперед, мышцы ее напрячь, носок оттянуть. Расслабляя, «уронить» ногу. Повторить 2 раза. Столько же левой ногой.

2. Лечь на спину, ноги согнуть, колени свободно развести. Напрягая мышцы стоп, голеней и бедер, свести с усилием колени, стопы прижать к опоре. Расслабляя ноги, вернуть их в исходное положение. Повторить 2 раза.

3. Лечь на правый бок, ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах. Левую ногу выпрямить вверх. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 2-3 раза. Столько же правой ногой.

1. Лечь на живот. Напрягаясь, прогнуться, стараясь приподнять колени, плечи и голову. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза. (Это упражнение не рекомендуется делать пожилым людям!)

2. Лечь на спину. Напрягаясь, согнуть слегка туловище, приподняв плечи и ноги. (Если равновесие в этом положении держать трудно, можно немного помочь себе руками.) Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.

1. Напрягая мышцы лба, приподнять брови, широко раскрыть глаза. Расслабить мышцы, свободно опустить веки.

2. Крепко зажмуриться. Расслабить веки, оставляя их сомкнутыми.

3. Крепко сжать челюсти и губы. Расслабляя их, свободно опустить нижнюю челюсть.

4. Напрягая язык, прижать его кончик к небу. Расслабить язык и челюсти.

Каждое упражнение повторять 4-6 раз.

Первые 3-4 месяца выполняйте целиком весь комплекс, желательно утром, а еще лучше – два раза в день. Затем, когда вы научитесь четко ощущать состояние расслабленности в мышцах, регулярно делайте лишь некоторые упражнения по выбору.

Впоследствии рекомендуется усложнять упражнения при помощи так называемого дифференцированного расслабления: полностью расслабившись, производите движения какой-то одной мышцей. Свободно полулежа в кресле, например, сгибайте и разгибайте сжатую в кулак руку, не напрягая другие мышцы.

Постепенно вы научитесь расслаблять «безработные» в данной ситуации мышцы. Когда же это войдет в привычку, мышцы приобретут ценное качество, которое повысит вашу работоспособность и создаст дополнительный резерв здоровья.

Источники:
Как расслаблять мышцы? Средства, расслабляющие мышцы
Слишком сильное напряжение без хорошего расслабления отнимает много энергии, нарушая многие функции в организме. Вообще, насколько мышцы напрягаются, настолько они должны и расслабляться. Однако так бывает не всегда. Сидячий образ жизни, малоподвижность приводят к тому, что одни мышцы напряжены слишком сильно, а другие устают даже при малом напряжении. Приходится прибегать к специальным средствам, как расслаблять мышцы. Знать это крайне необходимо тем, кто стремится к полноценной жизни.
http://fb.ru/article/250828/kak-rasslablyat-myishtsyi-sredstva-rasslablyayuschie-myishtsyi
Мышечное расслабление
Мышечное расслабление
http://medn.ru/psihoterapia/1.htm
Расслабление мышц
На эффективность физических упражнений часто влияет и расслабление мышц
http://pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/day/rasslablenie.shtml
РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Как расслабить мышцы? Комплекс упражнений на расслабление мышц.
http://be-health.info/muscle_relaxation.htm