Как расслабить тело

Искусство релаксации: как расслабить мышцы тела

Тонус мышц – залог здоровья, силы и выносливости, именно поэтому к нему стремятся все начинающие спортсмены и простые приверженцы здорового образа жизни. Но никто не говорит, насколько изматывает гипертонус мускулатуры. В здоровом режиме, за напряжением обязательно следует расслабление. Однако случается и так, что оно происходит не до конца.

Релаксируем всем телом: как правильно расслабляться?

Когда человек постоянно чувствует напряжение во всем теле или отдельных его частях, снижается его работоспособность, повышается утомляемость, а жизненная энергия растрачивается попусту.

Как расслабить мышцы шеи? Этот вопрос задают себе, увы, не только спортсмены после интенсивной силовой тренировки и прокачки спины.

Даже если вы работаете в офисе и постоянно пребываете в сидячем положении, ваша мускулатура может прийти в гипертонус и доставить вам массу неудобств. Чтобы устранить дискомфорт и защитить себя от снижения качества жизни, важно научиться расслабляться не только душой, но и телом.

Болезни наподобие остеохондроза не берутся из ниоткуда. И виной тому нередко именно мышечное перенапряжение. К счастью, справиться с такой проблемой помогают не только медикаментозные препараты. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что порой без них не обойтись.

Однако если ваш случай еще не так сложен, и вы только подозреваете у себя зарождающуюся проблему, рекомендуем вам пойти более мягким и щадящим путем, чем полноценная терапия. Произвольная релаксация – именно так в альтернативной медицине называются манипуляции, расслабляющие мышцы спины, плеч и ног.

С ее помощью вы можете расслабить и другие части тела – важно лишь углубиться в суть самой системы и помочь себе с преодолением первых трудностей. Искусство расслабления мышц не всем дается одинаково легко. Некоторым стоит поучиться, и даже настроить себя на определенный позитивный лад, чтобы преодолеть скованность движений и крепатуру.

Как правильно расслабить мышцы? Чтобы научиться расслабляться, важно прислушиваться к своему телу и ощущать работу мышц.

Начните с самых « ощутимых » областей тела – лица и рук. Используйте правило контраста. Работайте в любой комфортной для вас позе (для новичков оптимальна позиция лежа на спине).

Итак, резко сожмите руку в кулак и с силой вытяните ее перед собой. Чтобы научиться управлять своим телом, вы должны тонко чувствовать напряжение своих мышц. Продержав кулак в скованном состоянии пару секунд, максимально резко « ослабьте » его. Не нужно прилагать чрезмерных усилий – делайте все так, как вам удобно.

Повторите упражнение снова: скорее всего, во второй раз вы почувствуете момент расслабления глубже. Продолжайте в том же духе и повторите все манипуляции 5-7 раз. Проделайте аналогичные действия со второй рукой, а затем попробуйте выполнить « правило контраста » для двух рук одновременно.

Как можно расслабить мышцы лица? Тем же способом! Сначала задействуйте верхний сегмент (лоб, брови), а затем постепенно опуститесь к подбородку. Вы можете использовать различные гримасы, которые советуют фейсбилдеры и йоги.

Далее с лица перейдите на шею. Затем задействуйте плечи, грудную клетку, брюшной пресс, поясницу, ягодицы, бедра и икры. Пройдитесь контрастом по всему телу и почувствуйте каждую его клеточку!

  • Не совершайте резких движений, делайте все бережно, в максимально комфортном для себя режиме. Не нужно перенапрягаться, и тем более действовать через силу. Если у вас что-то болит – просто остановитесь и повторите попытку позже;
  • Не вскакивайте сразу после завершения « зарядки ». Это общее требование ко всем техникам релаксации тела. Если вы лежали, перекиньтесь на бок, подогните под себя ногу, встаньте на четвереньки, и только затем примите вертикальное положение. Если сидели – обопритесь о ручки стула или кресла, и медленно распрямитесь, а затем вставайте;
  • Выполняйте упражнения каждый день. Будет отлично, если вы станете завершать их приемом холодного душа или расслабляющим массажем.

Если после общей контрастной релаксации вы все еще задумываетесь над тем, как можно расслабить мышцы спины и других частей тела, попробуйте позу « кучера на дрожках ».

Чтобы сесть в эту позу правильно, следуйте нашим советам:

  • Расположитесь на краю стула, кресла или дивана так, чтобы его край приходился точно на складки под вашими ягодицами;
  • Широко расставьте ноги: так вы сможете расслабить мышцы, сводящие бедра;
  • Расставьте голени перпендикулярно поверхности пола. Если они все еще напряжены, подвиньте их от себя на 3-4 сантиметра вперед;
  • Сгорбьте спину;
  • Подайте голову вперед, чтобы она как бы провисала к полу;
  • Покачнитесь назад и вперед, чтобы убедиться в устойчивости позиции за счет диссонанса между сгорбленной спиной и опущенной головой;
  • Предплечья положите на бедренную часть так, чтобы кисти рук мягко огибали ее, но не соприкасались с ней;
  • Закройте глаза и просто позвольте своему телу полностью расслабиться.

Следите, чтобы в вашей технике не было следующих распространенных ошибок:

  • Усаживайтесь исключительно на край стула, а не на сиденье. Иначе вы не избежите отека ног;
  • Не опирайтесь предплечьями на бедра слишком сильно: не заставляйте их перенапрягаться;
  • Опускайте голову максимально, насколько это возможно;
  • Спину также стоит округлять до возможного предела, а не « вполсилы »;
  • Не нужно сильно наклоняться вперед: так вы сможете спровоцировать боли в голове и шее;
  • Расставляйте ноги достаточно широко, работайте над растяжкой сухожилий.

Как расслабить, скажем, мышцы шеи и плеч, если любые « лечебные » движения приносят боль и дискомфорт? Попробуйте трюк с фокусировкой внимания. Пройдитесь по проблемным участкам тела « внутренним взглядом ». Постарайтесь почувствовать все мышцы, фасции и сухожилия.

Уловите контакт тела с температурой и окружающей средой. Услышьте собственный пульс. Начните, как водится, с наиболее «заметной» части тела – кистей рук.

Постарайтесь почувствовать все ее внутренние составляющие, а затем постепенно и плавно переключайте свое внимание на верхние отделы конечностей – предплечья, плечи и лопатки. Сейчас ваша задача – сфокусироваться на «деталях », а не целенаправленно пытаться расслабиться.

Внимание: если вам не помогают никакие техники, и вы не знаете, что делать с напряжением мышц шеи и спины, обратитесь к специалисту!

Помните – самолечение, особенно если оно безрезультатно и потенциально опасно, может привести к необратимым последствиям, избавиться от которых будет крайне сложно для вас в дальнейшем!

Если, возвращаясь домой с променада, вы сталкиваетесь с сильным напряжением мышц ног, попробуйте расслабить их некоторыми способами. Как можно расслабить мышцы ног? Первое, и самое надежное средство – это мини-лимфодренажный массаж. Обхватите косточку голени позади двумя пальцами – большим и указательным. Мелкими круговыми движениями поднимайтесь в сторону коленного сгиба.

Предварительно рекомендуется смазать обрабатываемую область маслом или кремом. Вы также можете попробовать локальный контрастный душ и расслабляющие ванночки с фитотерапевтическими отварами. Существуют также мягкие препараты, местно расслабляющие мышцы. Но перед их применением важно проконсультироваться с врачом.

В нашу эпоху компьютеров и мобильных девайсов сложно представить себе человека, который не подвергает глаза регулярному стрессу. Особенно это касается тех, кто много времени проводит за компьютером или перед телевизором.

Как расслабить мелкие мышцы глаз после трудового дня?

  • При работе за компьютером следует регулярно отводить взгляд вдаль, чтобы снять напряжение;
  • Обязательно делайте банальную зарядку для глаз – водите ими в стороны и по кругу, часто моргайте;
  • Используйте прием « пальминг »: для этого интенсивно натрите ладони друг о друга, а затем положите на глаза, чтобы свет не проникал сквозь пальцы. После этого плавно открывайте веки. Затем снова закройте их, не отводя рук. Выполняйте в течение 5-10 минут;
  • Применяйте контрастные ванночки для глаз. Один край полотенца смочите в горячей воде, а другой – в холодной. Попеременно прикладывайте их к глазам.

Искусство релаксации идет рука об руку со здоровым образом жизни. Давайте отдых не только своему мозгу, но и телу. Не позволяйте мышцам работать на износ. Будьте здоровы и сильны!

Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления?

Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления?

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

  • При первом — в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
  • Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела.

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Релаксационные техники, или как расслабить тело и сознание

Релаксационные техники, или как расслабить тело и сознание

Сообщение [Страница 1 из 1]

1 Релаксационные техники, или как расслабить тело и сознание в Чт Июл 05, 2012 9:10 pm

Дата регистрации : 2012-05-06

Повышение кровяного давления;

Головная боль и появление пятен в поле зрения;

Постоянное напряжение некоторых групп мышц, особенно плеч, шеи, лба, щек.

Занимайтесь спортом. Выберите тот вид, который Вам больше всего нравится. Это может быть плаванье, бег, борьба. Заинтересуйтесь ушу или хатха-йогой. Не забывайте о ежедневной, пусть непродолжительной, гимнастике на свежем воздухе или при открытом окне. Достаточно будет 10 минут ежедневных регулярных упражнений, чтобы Ваше самочувствие улучшилось.

Не забывайте о своих увлечениях и хобби. Посвятите, по крайней мере, несколько часов в неделю любимому занятию. Возможно, Вы любите читать книги, выращивать цветы, разводить рыбок, собирать значки, ходить в кино, слушать музыку, углублять знания по интересующей Вас теме.

Помните о развлечениях и общении с друзьями. Человек — общественное существо (попросту говоря — стадное животное). Даже самому нелюдимому отшельнику нужен контакт с другими людьми. Смехом можно, как иногда говорят, "убить", но также и вылечить самые тяжелые болезни. Смех имеет расслабляющее действие. Он не только возвращает хорошее настроение, но и повышает сопротивляемость организма.

Не забывайте об интимной жизни. Это одна из самых важных сторон нашего существования, которая приносит большое удовлетворение и дает возможность самой близкой человеческой связи — контакта с любимым партнером.

Помните о здоровом образе жизни, о правильном питании, регулярном отдыхе и полноценном сне. Любую работу прерывайте кратким отдыхом.

Ставьте перед собой цели и задания, в которые верите. К возможным неудачам относитесь как к этапам на своей дороге — как к урокам, благодаря которым Вы научитесь чему-то новому.

Самым лучшим лекарством от всех проблем является уравновешенное, спокойное поведение и доброжелательность по отношению к себе и другим, юмор и умение посмотреть на себя и свою жизнь со стороны.

Не бойтесь говорить о своих проблемах, заботах и тревогах с женой или мужем, кем-то из родных, лучшим другом или, наконец, со специалистом или духовным наставником. Помните, что все мы только люди, и каждый из нас нуждается иногда в помощи других.

Познайте и примите себя самого со всеми достоинствами и недостатками, потому что только тогда Вы сможете "преодолеть" собственные ограничения. Помните, что все несовершенны, а целью человеческой жизни является непрерывное развитие.

Помните, что алкоголь, успокаивающие средства, наркотики, пищевые добавки помогают лишь ненадолго. После длительного их употребления оказывается, что Ваши проблемы не только не уменьшились, а напротив — преодолеть их стало еще труднее. Кроме того, у Вас появилась новая проблема, требующая решения — зависимость.

Научитесь применять релаксационные техники и медитацию. Регулярное их использование в жизни положительно повлияет на Ваше здоровье, самочувствие и контакты с другими.

В стрессогенных ситуациях Вы можете помочь себе мягким, успокаивающим средством: чаем из мелиссы, валерианы или хмеля. Внимание, ими также не злоупотребляйте!

Свой рацион Вы должны разнообразить продуктами, богатыми магнием: семечками тыквы, какао, пшеничными ростками, соевыми зернами, гречневой кашей, фасолью, орехами, шоколадом.

Почему мы посвятили стрессу так много внимания? Как парапсихологи мы должны уметь справляться с разными жизненными ситуациями. Мы также должны уметь помочь другим людям. Препятствия и стрессы повседневной жизни могут отвлекать нас от выполнения упражнений нашего курса.

Источники:
Искусство релаксации: как расслабить мышцы тела
Как расслабить мышцы шеи, спины, плеч, ног, лица или глаз? Почему так важно следить за правильной работой мягких тканей тела? Почему расслабление имеет такое огромное значение?
http://mjusli.ru/psihologija/poznaem-sebya/uchimsya-rasslablyatsya-pravilno
Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления?
Расслабление мышц — универсальное средство, способное справиться со стрессами, бессонницей, тревогой и практически всеми заболеваниями нервной системы.
http://headlife.ru/rasslablenie-myshc/
Релаксационные техники, или как расслабить тело и сознание
В настоящем уроке мы узнаем о том, что такое стресс, и какое значение он имеет в нашей жизни. Мы познакомимся с релаксационными техниками, которые позволят нам
http://another-reality.forum2x2.ru/t4116-topic

(Visited 2 times, 1 visits today)

Популярные записи:

К чему снится свой ребенок которого еще нет К чему снится ребенок - видеть детей во сне Ребенок - символ надежды, будущего. Поэтому,… (5)

Как мужчина скорпион добивается женщину Будет ли мужчина СКОРПИОН разбивать чужую семью, добиваясь женщины?Будет ли мужчина СКОРПИОН разбивать чужую семью,… (5)

Мочегонное при кормлении грудью Какие мочегонные препараты можно принимать при лактации кормящим мамам?Какие мочегонные препараты можно принимать при лактации… (5)

Как ведет себя влюбленная дева Как Вести себя с Женщиной ДевойСамыми главными характеристиками женщины знака зодиака Дева проявляются в её… (5)

Красивое письмо любимой девушке Письмо любимой девушкеМиледи милая моя!Я жизнь не мыслю без тебя.Тебе в любви признаюсь яроС пылающим… (5)



COMMENTS