Как расслабить тело перед сном

Как быстро заснуть после напряженного дня?

Дата публикации 04 августа 2016 . Опубликовано в Статьи по здоровью

Многие современные люди находятся в постоянном стрессе и испытывают хроническую усталость и виной тому сумасшедший ритм жизни, обилие информации, которую нам нужно ежедневно перерабатывать. Наши головы и тело в постоянном напряжении, и, как результат, проблемы со сном. В этой статье вы найдете советы, как быстро заснуть после напряженного дня.

Одна мысль о том, что у вас есть незаконченные дела, может высвободить гормон стресса, который повысит частоту сердечных сокращений, кровяное давление, дыхание и температуру тела.

Высвобождение кортизола утром (гормона стресса) – это сигнал для мозга, что время бодрствовать на протяжении дня. И именно этот сигнал является последним из тех, которые вы хотите, чтобы ваш мозг получил перед сном. Поэтому за несколько часов перед сном нужно выделить время для создания двух списков. Один будет для дел, которые вы не закончили в течение дня, а второй – для дел, которые вы сделаете следующим днем.

После этого договоритесь с собой закончить всю работу к вечеру и скажите фразу: «На сегодня я закончил. За все остальное возьмусь завтра». Ну а для тех, кто желает услышать более практичные советы, далее следует перечень того, как настроить себя на сон.

Последний час перед сном необходим для того, чтобы вы расслабились. Вот 4 простые стратегии для расслабления тела:

1. Выключить гаджеты. Прекратите переписываться на мобильных телефонах, отправлять и получать сообщения по почте, и не включайте их в течение ночи. За час до сна также нужно выключить телевизор.

2. Выполнить легкие упражнения. Чтобы расслабить перед сном тело и ум, выполните легкие физические упражнения.

3. Побаловать себя. Перед сном примите душ или ванну. Теплая вода поможет вам расслабиться. Можно использовать для ванны лаванду, гели для душа, лосьоны для тела, чтобы наслаждаться ароматерапией.

4. Держать ноги в тепле. Вы не заснете с холодными ногами. Если они будут находиться в тепле, это заставит температуру тела быстро снизиться, что приведет к засыпанию. Главное не перегревать ноги, ведь в таком случае вы также не сможете заснуть.

После расслабления тела наступает время для ума.

1. Включить музыку, которая расслабляет. Слушайте музыку, лучше всего – звуки природы, дождя, волн. Именно они помогут вам забыть обо всем и заснуть. А еще из-за того, что вашему мозгу попросту станет скучно. Ни в коем случае не стоит слушать аудиокниги – вы будете сконцентрированы на том, чтобы ничего не пропустить.

2. Практиковать сознательное дыхание. После того, как вы выключите свет, ваш мозг будет готов к «перезагрузке» для работы. К тому моменту, пока он продолжает активно думать и волноваться за то, что вам не удалось закончить в течение дня, или из-за того, что вам придется делать завтра, вы не заснете. Поэтому сосредоточьте свое внимание на дыхании. Закройте глаза, положите правую руку на живот, чтобы чувствовать, как вы вдыхаете и выдыхаете. Сделайте глубокий вдох и представьте, как шарик наполняется воздухом, затем медленно выдохните. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание замедлилось, а тело – расслабилось. После этого продолжайте нормально дышать. Это упражнение можно использовать в стрессовых ситуациях или когда вы чем-либо обеспокоены.

3. Помедитировать. Если правильно выполнять медитативные практики, ум успокаивается, тело расслабляется, наступает долгожданное спокойствие и гармония.

4. Использовать белый шум. Благодаря белому шуму (звук водопада, например) ваши мысли будут спокойными в течение всей ночи, и вы не будете слышать внешнего шума. Когда мозг расслаблен, то он не способен разбудить вас из-за внезапного шума.

Поэтому помните, ни напряженное тело, ни голова, занятая мыслями, не будут способствовать здоровому сну. Примите во внимание эти простые советы, выполняйте их перед сном, чтобы расслабиться и спать спокойно в течение всей ночи.

Как расслабить тело перед сном

Физические упражнения и ванна.

• лечь на пол и расслабиться;

• поднимать по очереди прямые ноги на 10-15 см от пола и задерживаться в таком положении 10 секунд;

• напрячь мышцы таза, через 10 секунд расслабиться. Повторить 10 раз;

• сжать руки в кулаки, поднять над полом на 10-15 см. Продержать так с напряжением 10 секунд, затем опустить и расслабиться. Повторить 10 раз;

• сложить ладошки перед грудью и поочередно давить сначала одной рукой, затем другой;

• прогнуться в спине, пытаясь как можно ближе соединить лопатки. Задерживаться на 10 секунд, повторить 10 раз;

• поднять плечи вверх как можно выше, продержать 10 секунд, расслабиться;

• напрячь все тело на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10 раз.

Медитация и дыхательные упражнения.

Аффирмация «Я хочу спать!», повторяемая Вами перед сном каждый день в одно и то же время, поможет со временем засыпать без проблем. Эту фразу организм начнет воспринимать как команду к отдыху.

*помассируйте шею и воротниковую зону;

*надавливайте подушечки пальцев рук;

*на подошве и пальцах ног сосредоточено большое количество нервных окончаний;

*болевые точки на макушке головы помогут снять напряжение и боль.

Расчесывание волос монотонными движениями так же относится к способам расслабления перед сном. Выпейте успокоительный чай из трав, сделайте вечерние косметические процедуры для омоложения и питания кожи лица и шеи. Рекомендуется вечером легкое чтение книг, приятная беседа, просмотр доброго кинофильма.

Медитация перед сном

Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии. Как обеспечить здоровый и продолжительный сон? Это можно сделать при помощи медитации, которая позволит вам расслабиться, а утром проснуться со свежими силами. Достаточно медитировать перед сном от 5 до 10 минут ежедневно, чтобы уже через 2-3 месяца засыпать легко и безмятежно.

1. Обретение спокойствия. Медитация за несколько минут до сна поможет успокоить ум, пытающийся анализировать дневные события, и настроит вас на расслабление.

2. Размеренное дыхание. Техники медитации помогают расслабить мышцы тела и восстанавливают естественное глубокое дыхание. Благодаря расслаблению, вы не только возвращаетесь в настоящий момент, но и насыщаете свое тело кислородом.

3. Бодрость с утра. Если вы уснули с чувством умиротворения в душе, то вероятнее всего проснетесь в хорошем настроении. Успокоенный ум не выкачивает из вас энергию на мыслительный процесс, а значит, вы просыпаетесь полным сил и желания творить.

Медитация «Место Силы» – больше подойдет тем, кто склонен беспокоиться о сделанном или сказанном перед сном. Примите удобную позу и закройте глаза. Ваше дыхание должно быть медленным и глубоким. Мысленно отправьтесь туда, где вы будете чувствовать себя умиротворенно и расслабленно – в свое собственное место Силы. Чтобы лучше погрузиться в медитацию, можете включить запись с пением птиц, шумом воды или дождя, потрескиванием костра или порывами ветра. Приходящие мысли о завтрашних планах старайтесь оставить в стороне, снова и снова возвращайтесь в прекрасную картину, которую вы для себя нарисовали. Когда почувствуете, что полностью успокоились, завершайте медитацию. Поблагодарите себя за то, что смогли выделить время для практики.

Медитация «Поза мечтателя» – подойдет тем, кого беспокоит собственная бессонница. Вместо того чтобы ворочаться в постели, вы принимаете тот факт, что не можете уснуть, и предлагаете самому себе расслабиться и восстановиться. Лягте на кровать, заложив при этом руки за голову, и расслабьтесь. Представьте, что находитесь на солнечной поляне, чувствуете запах трав и смотрите на голубое небо. Торопиться никуда не нужно, все дела завершены. Вас ласкает легкий ветерок и теплые лучи солнца. Постепенно начинается вечер, и природа вокруг вас засыпает. Сумерки окутывают закатное небо. Все погружается в сон. Вы находитесь в тишине и безопасности.

Медитация «Осознанное дыхание» – является базовой для любых техник медитации, помогает расслабиться и погрузиться в настоящий момент. За полчаса до сна почистите зубы, проветрите комнату и расстелите кровать. Сядьте на кровати в позе лотоса или по-турецки. Спину держите прямо, руки опустите на колени. Прикройте глаза и обратите внимание на дыхание. Начните дышать более глубоко и размеренно, надувая живот. Игнорируйте любые приходящие мысли, просто отмечая их в своем сознании, и снова возвращайтесь к дыханию. Спустя четверть часа ваши мысли успокоятся, и вас начнет клонить в сон. Понаблюдайте за дыханием еще некоторое время, и как только сон вас одолеет, сразу же ложитесь спать.

Пение медитативных мантр перед сном – больше подойдет людям-аудиалам. Первое время трудно проговаривать мантры и при этом погружаться в сон. Поэтому можно прослушивать записанные мантры, а через несколько месяцев начинать петь их самостоятельно. Поищите на просторах интернета голосовые мантры и выберите наиболее понравившиеся. Включите их так тихо, чтобы вы смогли заснуть, но при этом слышали каждое слово.

Медитативный аутотренинг – подойдет тем, у кого день прошел на нервах. Представьте себя лежащим на морском берегу. Приближается волна и накрывает ваши ноги. Сначала теплая морская вода покрывает только пальцы ваших ног, омывая и расслабляя их, а затем добирается до коленей, бедер, живота и постепенно накрывает всё ваше тело. Каждая капелька воды, прикоснувшаяся к вам, забирает с собой напряжение и усталость, деструктивные мысли и тяжелые впечатления. Вы чувствуете себя легким и расслабленным. Как только сонливость одолеет вас, ложитесь спать. Альтернативой медитативному аутотренингу может стать сеанс нидра-йоги.

Активные техники для засыпания – расслабляющий танец и сокращение мышц

Если медитативные техники не помогают, возможно, вам необходимо снять физическое напряжение. Это можно сделать при помощи расслабляющего танца. Включите спокойную музыку и начните совершать плавные танцевальные движения – какие подскажет тело. Не контролируйте их, не переживайте, как выглядите при этом со стороны. Полностью погрузитесь в танец, даже если ваши движения будут резкими и, как вам кажется, некрасивыми. Через них выйдет накопившийся за день стресс. Четверти часа вполне достаточно, чтобы вы сбросили напряжение и полностью успокоились.

Второй вариант, помогающий расслабиться перед сном – сокращение мышц. Суть данной техники заключается в том, чтобы поочередно напрягать все мышцы в своем теле. Начинать лучше с ног. В течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте пальцы на ногах, затем икры и бедра. Уделите время каждой мышце, завершив упражнение морганием глаз. Данная техника помогает ускорить циркуляцию крови в организме и положительно влияет на общее самочувствие. Вы можете выполнять её не только перед сном.

— Медитация перед сном не является духовной практикой, однако может помочь в освоении некоторых техник самосовершенствования.

— 20 минут вполне достаточно, чтобы ваше тело расслабилось, мысли успокоились, и вам захотелось уснуть.

— Во время выполнения любых вышеописанных техник желательно отказаться от стоячих поз и стараться не совершать резких движений.

— Концентрация во время медитации перед сном противопоказана. Вам необходимо чувствовать, что вы отдыхаете – наслаждайтесь домашним уютом, тишиной или, наоборот, музыкой.

— Если вы не можете включать музыку для медитации в доме вечером (даже тихо), чтобы не мешать другим, используйте наушники.

— Помимо расслабляющей музыки, во время медитаций перед сном вы можете использовать ароматерапию. Налейте в аромалампу несколько капель эфирного масла: лавандового, сандалового, бергамота, мяты и других. Эти масла можно использовать как по отдельности, так и в различных комбинациях.

Упражнение для засыпания: последовательное расслабление мышц

Упражнение для засыпания: последовательное расслабление мышц

Это упражнение выполняется в постели непосредственно перед сном. Оно научит вас последовательно расслаблять мышцы. Сначала вы напрягаете определенную группу мышц, а потом расслабляете ее, наблюдая, как напряжение уходит.

  1. Лучше всего делать это упражнение уже в постели, но если такой возможности нет, нужно выбрать тихое место, в котором отсутствуют такие отвлекающие факторы, как телефон, телевизор или компьютер.
  2. Устройтесь удобно. Проследите, чтобы вам ничего не мешало, в том числе, и тесная или неудобная одежда. Впрочем, если вы уже подобрали себе подходящую одежду для сна, никаких сложностей с этим не возникнет.
  3. Возможно, вы уснете уже в процессе выполнения этого упражнения. Поэтому, проверьте, готовы ли вы ко сну. Будет обидно, если полностью расслабившись и практически провалившись в сон, вы вдруг вспомните о том, что надо выключить свет, закрыть дверь или поставить на зарядку телефон.
  4. Закройте глаза.
  5. Начните дышать медленно и глубоко.
  6. Расслабьте челюсть. Наверняка после тяжелого дня в ней сохранилось напряжение.
  7. Расслабьте лицо. Каждую его мышцу. Рот при этом может быть слегка приоткрыт.
  8. Представьте себе, как ваши трудности и проблемы покидают вас. Например, можно представить их в виде мыльных пузырей или облаков, которые улетают в небо.
  9. Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте все мышцы вашего тела. Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь к лицу. Мышцы нужно напрягать достаточно сильно и удерживать напряжение приблизительно в течение 8 секунд. Затем постепенно расслаблять. Старайтесь работать только с выбранной группой мышц. Например, если вы фокусируете внимание на бедрах, проверьте, не напрягаются ли при этом живот или лицо.
  10. Примерная последовательность:
  • Правая стопа
  • Правая голень
  • Вся правая нога
  • Левая стопа
  • Левая голень
  • Вся левая нога
  • Кисть правой руки
  • Правое предплечье
  • Вся правая рука
  • Кисть левой руки
  • Левое предплечье
  • Вся левая рука
  • Живот
  • Грудь
  • Шея и плечи
  • Лицо

11.В процессе выполнения упражнения представляйте, как напряжение вытекает из каждой группы мышц. Вы можете придумать любой подходящий образ для визуализации этого процесса. Например, представьте, как напряжение превращается в облако и поднимается высоко-высоко в небо.

12.Концентрируясь на каждой из групп мышц, вызывайте ощущения тепла, тяжести и расслабленности.

13.Не забывайте о том, что ваша челюсть и все лицо должны быть полностью расслаблены.

Не перенапрягайтесь! И не злитесь, если что-то не получается. Позвольте расслабиться не только вашему телу, но и вашему разуму. Если у вас хорошо получается визуализировать, представляйте себе тихие и спокойные пейзажи. Красивый сад, море, горы в снеговых шапках…

Если вы не уснули после завершения упражнения и хотите встать, сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, откройте глаза и медленно вставайте.

Это упражнение можно делать под расслабляющую музыку или специальные аудиопрограммы.

Источники:
Как быстро заснуть после напряженного дня?
Многие современные люди находятся в постоянном стрессе и испытывают хроническую усталость и виной тому сумасшедший ритм жизни, обилие информации, которую нам нужно ежедневно перерабатывать. Наши головы и тело в постоянном напряжении, и, как результат, проблемы со сном. В этой статье вы найдете советы, как быстро заснуть после напряженного дня.
http://vitamarg.com/health/article/6856-kak-bystro-zasnut
Как расслабить тело перед сном
Как правильно расслабиться перед сном
http://sonan.ru/news/kak_pravilno_rasslabitsja_pered_snom/2012-05-14-95
Медитация перед сном
Достаточно медитировать перед сном от 5 до 10 минут ежедневно, чтобы уже через 2-3 месяца засыпать легко и безмятежно.
http://ezotour.com/meditaciya-pered-snom
Упражнение для засыпания: последовательное расслабление мышц
Это упражнение научит вас расслаблению. Оно способствует быстрому засыпанию и делает сон более крепким и глубоким. То есть, помогает лучше выспаться.
http://usny.ru/uprazhnenie-dlya-zasypaniya-posledovatelnoe-rasslablenie-myshc

(Visited 10 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Личностная характеристика человека пример Личные качества в резюме - пример. Что написать в личных качествах в резюме для приема… (5)

Как узнать изменяет ли парень на расстоянии Как понять что парень изменяет и что с этим делать? Независимо от того, в какой… (5)

За что скорпионы любят рыб Женщина Рыбы Мужчина СкорпионОтношения женщины Рыбы и мужчины Скорпиона совершенно безветренны, напоминая собой тихую и… (5)

Мужчина рак молчит Любовь по знаку зодиака: мужчина Знаменитый Рак — Том Круз. Кроме него, под этим знаком… (5)

Записка девушке Записка в букетеЦветочные композ иции и букеты из них являются отличным подарком по любому поводу… (5)

COMMENTS