Аутогенная тренировка по шульцу

Аутогенная тренировка по шульцу

Если учесть, что психотерапевтическая помощь в некоторых местах малодоступна, то этот метод может оказать реальную помощь.

Очень важно, что метод требует тренировки и так же важно, что он дает реальный эффект. Право же жаль, что он практически оказывается забыт.

Комментарии к сообщению:

Владимир Михайлович Подколзин

психопрофилактики, который повышает возможности организма.

AT разработана в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, на основе его

наблюдений за своими пациентами, которых он лечил при помощи гипноза. Шульц

И. Г. заметил, что пациенты без его помощи могут входить в то состояние

покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них

обычно при помощи гипноза. Метод AT основан на активном самовнушении на фоне

В настоящее время существуют различные варианты AT, применяемые для

различных целей. Классическая AT состоит из двух ступеней: первой — низшей

и второй— высшей.

AT не дает осложнений. Нельзя заниматься AT только на фоне остро

развивающихся заболеваний — сосудистых, инфекционных, психических.

Главная задача начинающего заниматься AT — это научиться

расслабляться, вызывать ощущение тяжести и тепла в теле. Если Вы сможете

добиться состояния полного расслабления, то в таком состоянии формулы,

произносимые вами мысленно, начинают срабатывать. Ваш мозг, несмотря на

полнейшее расслабление тела, так же хорошо работает. Вы все слышите и

понимаете, что происходит вокруг Вас. Просто Ваше тело как бы не существует

в данный момент. Это и есть тот самый, нужный Вам, рабочий фон. Вы можете во

время сеанса аутогенного погружения внушить себе, что угодно: дать установку

на выполнение с удовольствием какой -либо опостылевшей вам работы, поставить

себе сверхзадачу, активизировать психические и физические функции.

Аутогенной тренировкой можно заниматься самостоятельно. Иногда, в самом

начале тренировок возникают пугающие ощущения — "аутогенные разряды". Эти

аутогенные разряды могут проявляться в том, что в момент погружения в

состояние расслабленности занимающийся вдруг "видит" в зрительном

анализаторе мириады цветовых пятен, искры’, даже целые картины, "слышит"

необычные звуки и голоса, испытывает чувство падения в бездну или просто

чувство полета, ощущает вкус каких-то продуктов, ощущает запах и т.д. Эти

явления часто пугают человека и отбивают у него охоту заниматься AT. Эти

неприятные ощущения не представляют никакой опасности для занимающегося и,

как правило, проходят через несколько занятий AT.

Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: первой — высшей и

Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений условные

солнечного сплетения", "прохлада в области лба". Человек, овладевший первой

ступенью AT может влиять на свое настроение, вызывать у себя колоссальное

желание заниматься любым неинтересным, но нужным делом влиять на

работоспособность и самочувствие организма, развивать свои способности и

многое другое (нужны только применять соответствующие формулы). Самовнушения

при AT носят "неодолимый" характер, если они были выполнены правильно.

заниматься AT самостоятельно.

Все формулы работают эффективно только в том случае, сли достигнуто

"состояние АТ", то есть, если занимающийся привел себя в состоняние

расслабленности до такой степени, что даже может потерять ощущение

Вот только тогда все слова формулы, которые произносит про себя

занимающийся, равносильны приказам гипнотизера при воздействии его на

гипнотизируемого. Единственное отличие в том, что при занятиях AT, человек

находящийся в "трансе", сам себе дает установки и соответствующие настрои,

сохраняя при этом полную ясность ума.

Начинающие, как правило, считают самым главным повторение формул, а на

второй план ставят расслабление, вызывание чувства тяжести т. е. самое

главное остается на втором плане. Эта типичная ошибка приводит к отсутствию

результата, вызывает у них чувство разочарования

Также обратите внимание на следующее:

Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения.

Если Вы вызывали у себя ощущение тяжести, то перед выходом из

аутогенного состояния Вы должны обязательно убрать это состояние тяжести при

помощи специальных моби-лизирующих формул типа:

— Тяжесть покидает мое тело

— Отдохнул каждый мускул моего тела

— Отдохнула каждая клеточка моего организма

— Свежесть и бодрость наполняет все мое тело

— С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм

— Я собран и внимателен

— Я заряжен бодростью

— Я заряжен энергией

— Моя воля собрана как пружина

— Я готов к работе (поднимите над головой сжатые в кулак руки, резко

выдохните с одновременным движением рук вниз, откроете глаза).

Рассмотрим упражнения первой и второй ступени AT.

Владимир Михайлович Подколзин

упражнений. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений.

Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как

правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять

удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: "Я успокаиваюсь и

расслабляюсь", Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с

направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговариваем

про себя: "Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и

шеи." (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.)

Мое внимание переходит на руки

Расслабляются пальцы и кисти рук

Мои руки расслабляются

Мое внимание переходит на лицо

Мышцы лица расслабляются еще сильнее

Мое внимание переходит на ноги

Расслабляются пальцы ног и голеностопы

Расслабляются икроножные мышцы

Расслабляются мышцы бедра

Мои ноги расслаблены

Мое внимание переходит на лицо

Лицо полностью расслаблено

Мое внимание переходит на туловище

Расслабляются мышцы груди

Дыхание спокойное и легкое

Сердце работает хорошо и ритмично

Расслабляются мышцы живота

Расслабляются мышцы спины

Все мое туловище расслабляется

Я полностью расслабляюсь

ЗАТЕМ ВЫЗЫВАЕТСЯ ЧУВСТВО ТЯЖЕСТИ И ТЕПЛА

"Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки. Приятная теплая тяжесть

наполняет мои ноги. Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище. Все мое

тело тяжелое и теплое. Я полностью расслаблен"

При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу,

причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой

При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство

тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия — "рабочий

фон" при котором будут действовать и формулы-внушения. (Не забудьте при

выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.)

Выполняем пятое классическое упражнение — "тепло в области солнечного

Цель упражнения — научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.

Формула, применяемая в этом упражнении может выглядеть так:

"Мой живот согревается приятным, глубинным теплом

Мой живот согрет приятным теплом

Солнечное сплетение излучает тепло"

Шестое упражнение — "прохлада в области лба" выполняется с целью

вызвать ощущение прохлады в области лба и висков.

Это упражнение способствует снятию головных болей.

Формула: "Мой лоб приятно прохладен

Я чувствую приятную прохладу в области лба".

психическими процессами, создания нужного эмоционального фона.

Классическая высшая ступень AT состоит из семи основных упражнений

каждое из которых можно осваивать независимо друг от друга.

Освоивший высшую ступень AT. овладевает возможностью вызывать и

удерживать перец своим мысленным взором образы и картины, абстрактно

интуитивно мыслить, многократно увеличивает свои творческие возможности. Он

становится способным к мысленному бессловесному гипнозу, навязыванию

образов, лечению на расстоянии.

Цель — научиться вызывать различные световые пятна и удерживать

внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последующие

упражнений в состоянии аутогенного погружения.

Цель — "увидеть" заранее заданный цветовой фон. Занимающийся скоро

почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фона

ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и

голубой — с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода,

черный и темно-красный — мрачное настроение, депрессию.

Обычно на отработку этого упражнения уходит до 4-х месяцев. В

результате тренировки занимающийся приобретает способность легко вызывать

нужный эмоциональный настрой при помощи вызываемого цветового фона.

Цель — выработать устойчивое внимание, позволяющее "видеть" конкретные

предметы длительное время. Считается что упражнение освоено, когда на фоне

различных предметов непроизвольно возникнет образ самого себя. На отработку

упражнения уходит около года.

Цель — отработать способность придавать каким-либо абстрактным

понятием конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться легко

зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстрактными

понятиями как "красота", "счастье", "свобода", "радость". Каждый ассоциирует

эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нужно ежедневно,

удерживая внимание (до 60 мин.) на абстрактных понятиях и тех конкретных

зрительных представлениях, которые навеяны у вас ассоциативно.

Цель — научиться изменять свое эмоциональное состояние путем

зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4) и видеть

себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научиться вызывать

также и динамические картины со своим непосредственным участием. Он должен

при этом эмоционально реагировать на развивающиеся события и переживать их.

Цель — научиться вызывать мысленно я удерживать перед своим мысленным

взором других людей чувствовать свое присутствие и участие в их делах.

И. Шульц считал его самым главным. Цель его — научиться видеть ряд

картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относящегося к себе

Это упражнение выполняется в состоянии "пассивной концентрации

внимания". После правильно выполненного упражнения происходит "катарсис" —

самоочищение, гасятся психотравмирующие факторы, вызывающие заболевания.

Для того, чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от

занятий AT, необходимо заниматься AT ежедневно хотя бы в течение 30 минут.

С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов

наступает момент когда занимающийся AT замечает, что ему уже не нужно

проговаривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить

внимание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.

Проходит еще некоторое время и занимающийся AT приобретает способность

почти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в

состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы

сбрасывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в

Обычно на этой стадии удобно применять метод погружения, иногда

известным под названием "Ключ".

мысленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит

состояние глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и

По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть

Все отвлекающие сигналы" шум, посторонние мысли, свет будут только

усиливать чувство нарастающего покоя, углублять состояние повышенной

Состояние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я

автоматически сосчитаю от пяти до единицы.

Моя голова при этом прояснится, я почувствую свежесть и легкость.

При счете "один" глаза мои откроются, я почувствую себя хорошо

отдохнувшим и полным сил".

При хорошей тренированности можно при помощи "ключа" даже спать стоя в

течение заранее определенного времени. Для этого нужно предварительно дать

себе соответствующую установку типа: "Сейчас я просчитаю от одного до пяти и

у меня автоматически наступит состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я

все время буду сохранять равновесие.

Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически прозвучит

обратный счет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью

отдохнувшим, с хорошим самочувствием".

При помощи "ключа" можно не только отдыхать, но также можно

программировать себя на предстоящую деятельность.

Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы

установили себе предварительно. Затем какой-то внутренний хронометр

срабатывает и иногда можно даже при выходе из состояния сна услышать чей-то

голос, отсчитывающий последние цифры ". два, один". После чего происходит

Для руководителей всех рангов, для людей с интенсивной умственной

деятельностью этот "Ключ" — настоящий клад.

Владимир Михайлович Подколзин

Эмиль Куэ родился в городе Турайте (Франция) в 1857 году и до 1910 года работал аптекарем. Будучи наблюдательным человеком и постоянно общаясь с пациентами, Куэ обратил внимание на то, что лечебный эффект лекарства зависит не только от его фармакологических свойств, но в еще большей степени — от того, верил ли больной в целебную силу этого лекарства или нет. Одно дело, когда человек принимает лекарство с уверенностью в выздоровлении ("завтра мне станет лучше"), и совсем другое, когда он не верит в пилюли ("все равно мне ничего не поможет"). Оказывается, делает вывод Куэ, сила воображения влияет на эффективность лечения.

Владимир Михайлович Подколзин

Университет им. Гете (Франкфурт-на-Майне, Германия)

[Психотерапия: От теории к практике. Материалы I съезда Российской Психотерапевтической Ассоциации. — СПб., изд. Психоневрологического института им. В. М. Бехтерева, 1995. С. 28-41.]

В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация.

Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно. Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца, что было зафиксировано документально. Однако такое искусство мышечной релаксации приходит с годами тренировок. В целом же, есть 4 группы мышц, расслаблять которые не рекомендуется, это:

диафрагма (остановка дыхания вызывает недостаток снабжения мозга кислородом, а это может привести к необратимым повреждениям мозга);

мышцы мочевого пузыря (расслабление этих мышц вызывет нежелательное опорожнение мочевого пузыря);

мышцы кишечника (расслабление этих мышц может вызовать нарушение пассажа содержимого кишеника — динамическую непроходимость или нежелательное опорожнение кишечника).

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

В первый месяц рекомендуемая заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут.

Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.

Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор или скачайте шум водопада). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.

Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.

Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).

Недоминантная кисть и предплечье.

Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)

Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)

Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)

Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)

Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)

Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Данный метод считается очень простым и эффективным. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:

Задержите дыхание на несколько секунд.

Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.

Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.

[править] Дыхательная релаксация по методу йогов

Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически напоминающая абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника такова:

Задержите дыхание, снова считая до пяти.

Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.

Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.

Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. Восточные же гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений

В. Каппони, Т. Новак, «Сам себе психолог» (изд. «Питер Пресс», 2-е издание, Санкт-Петербург, 1996, ISBN 5-88782-095-0)

Аутогенная тренировка по шульцу

This message will be pushed to the admin’s iPhone instantly.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Одним из наиболее простых и популярных методов коммуникации с бессознательным является аутогенная тренировка по Шульцу. О нем слышали все, пытались практиковать многие. Многим аутотренинг Шульца знаком по фильму «Самая обаятельная и привлекательная», который предопределил неоднозначное отношение к методу в широких народных массах.

В широких массах – как в психологической среде, так и в среде обывателей – наиболее популярны два диаметрально противоположных подхода. Одни считают, что это ужасно просто, подтверждением чему служат массивы популярной литературы и статей в желтой прессе. Другие, среди которых сам основатель аутотренинга И.Г. Шульц, уверяют, что метод безумно сложен и может практиковаться только под чутким руководством специалистов с медицинским образованием. Ни там, ни тут правды, как водится, нет.

Конечно, аутотренинг не есть монотонное повторение заветной установки до состояния белой горячки – подобные методы свойственны скорей попугаям, но едва ли они преследуют психотерапевтический эффект. Но и сводить аутотренинг к клинической процедуре также бессмысленно – вся его ценность и значимость в том, чтобы он мог практиковаться самостоятельно, «в домашних условиях». Но – обо всем по порядку.

Своим появлением аутотренинг (или аутогенная тренировка) обязан немецкому психиатру Иоганну Генриху Шульцу, опубликовавшему в 1932 году первую книгу о своем методе. Впрочем, психиатром он стал не сразу – карьеру медика Шульц начинал как врач-дерматолог, однако, увлекшись гипнозом, прошел переподготовку. По воле случая Шульц увлекался не только гипнозом, но и йогой, и именно сочетание принципов управления своим телом и суггестивных методик легло в основу системы аутогенной тренировки.

Изучая состояния людей во время гипнотического транса или занятий йогой, Шульц нашел в них принципиальное сходство: ощущение тепла и тяжести как результат расслабления мышц и расширения капиллярных сосудов, измененные состояния сознания, изменение фокусировки внимания. Что натолкнуло на мысль о возможности совмещения этих методов, используя телесные практики для входа в измененные состояния сознания.

Обучение аутотренингу в системе Шульца состояло из двух этапов. На первом этапе идет обучение входить в измененные состояния сознания, называемые аутогенным погружением, и находиться в них необходимое количество времени. Второй этап посвящен освоению навыка самовнушения, в результате чего развиваются способности управлять непроизвольными психическими процессами, неподдающимися сознательному контролю.

Осваивая первый этап, пациент в течении 30-60 секунд сосредотачивал ощущения на какой-либо части тела, например, руке, с помощью установок вызывая в ней ощущения тепла и тяжести. Затем нужно было научиться согревать другую руку, затем – обе сразу. И далее требовалось распространять ощущения тепла и тяжести на все тело. Сама по себе эта практика уже имела оздоравливающий эффект: за счет снятия напряжения и расслабления зажатых мышц происходит более глубокое восстановление организма, профилактика и снятие стрессов, нормализация работы нервной и сердечно-сосудистой системы.

Освоив аутогенное погружение, рекомендовалось переходить к освоению самовнушения – за счет методичного повторения в измененных состояниях сознания специально подобранных формулировок можно влиять как на психические, так и на физиологические процессы: способствовать изменению убеждений и поведенческих реакций, характера или психосоматики. За счет снижения общего напряжения и улучшения функций центральной нервной системы аутотренинг запускает восстановительные процессы во всем организме, позволяя воздействовать даже на онкологические заболевания.

Впоследствии техники Шульца были развиты и дополнены, в результате чего появилось большое разнообразие вариаций методик аутотренинга. Например, некоторые системы рекомендуют для углубления мышечной релаксации использовать специальные физические упражнения. Другие системы вместо аффирмаций (словесных установок) используют визуально-кинестетические конструкции: например, представив себе свежий, истекающий соком лимон, и мысленно кусая его, мы определенно запускаем в своем организме ощутимые физиологические процессы. Есть системы, которые перед началом аффирмаций вместо телесных методов релаксации рекомендуют использовать ритм, монотонную деятельность, перегрузку сенсорных каналов.

Справедливости ради стоит сказать, что Шульц не был единственным и даже первым, кто экспериментировал в области самовнушения и самогипноза. Еще десятком лет ранее подобные разработки вел Джекобсон, основавший метод прогрессивной мышечной релаксации, а на просторах нашей родины схожие методики существовали в системе Станиславского, с успехом применявшиеся в подготовке не только актеров, но и представителей других творческих профессий – например, сотрудников НКВД.

  • Релаксация. Нужно принять то положение, которое будет максимально комфортно и оптимально в данной ситуации (если вы находитесь в общественном месте, нет никакой необходимости принимать, например, позу лотоса), главное, чтобы поза обеспечивала максимальное расслабление и ее было удобно сохранять на протяжении всего сеанса самогипноза. Помочь релаксации могут ощущения тепла и тяжести в теле, концентрация внимания на дыхании или ощущениях тела. Можно погрузиться в изучение своего тела и наблюдать, что в нем происходит.
  • Освобождение и очистка сознания. На этом этапе нужно забыть о недоваренном супе, недоделанном ремонте и недопонятом смысле жизни. Сознание легко и свободно, и всякие посторонние мысли из него безжалостно изгоняются.
  • Самовнушение. Формулировки должны быть короткими, четкими, позитивными и в настоящем времени. Не в прошлом и не в будущем, а здесь и сейчас. Отрицания в установках запрещены, слова «не» и «нет» также исключены из использования. Это объясняется тем, что бессознательное не воспринимает отрицаний, и утверждая, например, «я не беспокоюсь», мы рискуем получить обратный результат.

По сути своей, аутотренинг – первая научная попытка не только искать доступы к своему бессознательному, но и целенаправленно ставить ему задачи. Как говорил персонаж Булгакова, «времени занимает чуть, а пользы от этого – цельный вагон». Поэтому – осваивайте на здоровье, и здоровье ответит вам взаимностью.

Метод аутогенных тренировок в домашних условиях — техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление

Метод аутогенных тренировок в домашних условиях — техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка — это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Источники:
Аутогенная тренировка по шульцу
Аутогенная тренировка по Шульцу. Важные темы
http://forums.rusmedserv.com/showthread.php?t=50436
Аутогенная тренировка по шульцу
Аутогенная тренировка по Шульцу. Одним из наиболее простых и популярных методов коммуникации с бессознательным является аутогенная тренировка по Шульцу. О нем слышали все, пытались практиковать многие. Многим аутотренинг Шульца знаком по фильму «Самая обаятельная и привлекательная», который предопределил неоднозначное отношение к методу в широких народных массах. Аутотренинг Шульца.
http://portal.psymodelling.ru/autotrening-shultsa/
Метод аутогенных тренировок в домашних условиях — техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление
Аутогенная тренировка по И.Шульцу помогает человеку обезопасить себя от негативных последствий стрессовых ситуаций, научиться управлять своим организмом и эмоциональностью.
http://sovets.net/12155-autogennaya-trenirovka.html

(Visited 5 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Как понять девушку скорпиона Как Завоевать Женщину СкорпионаЖенщина-Скорпион - волнующая, сексуальная, неприступная… Можете не сомневаться, что о ее внимании… (2)

Записка девушке Записка в букетеЦветочные композ иции и букеты из них являются отличным подарком по любому поводу… (2)

Слова для любимой девушки до слез Признания в любви в прозе для любимой девушки Милая моя, любимая и неповторимая! Мне очень… (2)

Письмо перед смертью любимому Письмо перед смертью любимому Ты так давно исчез из моей жизни.Пол года.Эти мучительные,невозможно долгие пол… (2)

Наркоман лечение Вопрос? Звони! это займёт всего несколько минут! Ты также можешь скачать анкету, заполнить её и… (2)

COMMENTS