Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Рубрики

  • Гемофобия или боязнь крови – это неконтролируемый страх на уровне сильных паниче.
  • Социофобия – это иррациональный страх, неконтролируемая боязнь каких-либо общест.
  • Эргофобия – это страх перед работой, выполнением любых целенаправленных действий.
    • Ольга к записи Как понять что ты нравишься мужчине
    • Евгений к записи Ненависть
    • Ирина к записи Перфекционист
    • Ирина к записи Как пережить развод с женой
    • Ирина к записи Как пережить развод с женой
  • Аутогенная тренировка

    Аутогенная тренировка расслабление

    Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» гипнотерапии, но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении индивида в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

    Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

    Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

    После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

    Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул самовнушения. Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

    Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

    Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

    При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их .

    Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, аутотренинг стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

    Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной саморегуляции эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

    Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

    Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

    Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

    Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

    Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

    Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

    Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

    Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.

    Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,

    мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».

    При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

    Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

    Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

    Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

    Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

    Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

    В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

    Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

    Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

    Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

    Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

    Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

    Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

    После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

    Аутогенная тренировка: польза, упражнения для релаксации

    В корне понятия «аутогенная тренировка» лежит механизм, присущий каждому человеку — самогипноз. И не важно, кто и как относится к гипнозу в целом, задумывался ли кто-то о возможности применения его для каких-либо целей, каждый имеет возможность гипнотизировать себя, причем происходит это не так уж и редко, хоть и подсознательно.

    Но обо всем по порядку: сначала экскурс в историю — как создавалась аутогенная тренировка. В самом начале 20 века немецкий невролог Оскар Фохт обратил внимание на способность некоторых своих пациентов самостоятельно входить в состояние гипноза. Не мудрствуя лукаво, он назвал это явление самогипнозом. По наблюдениям Фохта, люди, обладающие такой способностью, были менее подвержены утомлению, перенапряжению и возникновению психосоматических синдромов (к примеру, мигреней) чем остальные.

    Немецкий психотерапевт Йоханес Генрих Шульц, применявший в своих методиках введение в гипнотическое состояние, обратил внимание на наблюдения Фохта и в начале 30-х годов 20 века на их основе разработал новую методику, названную аутогенной тренировкой. По собственным наблюдениям Шульца наиболее яркими ощущениями пациентов, введенных им в гипнотическое состояние, являются теплые волны, циркулирующие по телу, и приятная тяжесть в конечностях. Принцип аутогенной тренировки заключается в совокупности упражнений, результатом исполнения которых станет воссоздание этих ощущений и, как следствие, состояние подобное гипнозу, но только достигнутого самостоятельно, то есть самогипноза.

    Если рассматривать эти ощущения на физиологическом уровне, то «теплые волны» это результат расширения кровеносных сосудов, благодаря которому кровь активно поступает во все органы, также активно насыщая их кислородом; «тяжесть» же является результатом расслабления мышечных тканей. Учитывая, что такие физиологические процессы являются неотъемлемой частью релаксации, это обусловило наиболее интенсивное использование аутогенной тренировки в качестве техники релаксации, как помощь при различных стрессовых ситуациях.

    Крепкий сон — лучший способ укрепления нервной системы. О том, как легко засыпать вечером и легко просыпаться утром, рассказывает известный врач>>>

    Сам создатель этой методики описывал свое детище, как «способ терапии для невротиков с психосоматическими расстройствами». Но применение данной методики не ограничивается только лечением, психологи и психотерапевты советуют ее использование, в качестве способа самостоятельной регулировки своего психо- и физиологического состояния. Особую роль в популяризации аутогенной тренировки сыграл один из учеников и соавторов Шульца В. Люте.

    Важно! Выполняя упражнения из комплекса аутогенной тренировки, не стоит постоянно напрягаться, стараясь достигнуть результата. Наиболее подходящее определение для этой методики — отрешенность. Как бы это странно не звучало, но для того чтобы расслабиться, надо расслабиться. Нужно просто выполнять упражнения.

    Если сравнивать рассматриваемую методику и медитацию, общим у них будет результат — релаксация, методы же достижения данного состояния это их различия. Механика медитации заключается в использовании сознания для расслабления мышц и тела в целом. Аутогенная тренировка идет от обратного: расслабленное состояние тела, достигнутое упражнениями, передается в сознание с помощью визуализации. Для непросвещенного человека это может звучать достаточно сложно, но разобравшись в механике и немного потренировавшись, все становится понятным.

    Опять же, возвращаясь к сравнению медитации и аутогенной тренировки: выбор методики релаксации полностью зависит от человека. Некоторым предпочтительней медитация, исходя из легкости ее изучения и возможности использовать почти в любом месте, оставляя сознание достаточно свободным. Ведь основополагающим принципом медитации является сосредоточивание на чем-то циклическом (мантре или мелодии) или неизменным (рисунок на стене или другой поверхности).

    Другие же люди характеризуют медитацию, как тоскливое и занудное занятие. Именно такой категории людей придется по душе аутогенная тренировка, при которой для релаксации требуется смена объектов внимания (различные участки тела) и присутствие в процессе такой составляющей, как визуализация. Человек сам волен выбирать то, что ему по душе.

    Можно подвести промежуточный итог, исходя из вышеописанного: аутогенная тренировка является методикой для расслабления сознания, включающая в себя совокупность упражнений, благодаря которым достигаются физическая релаксация, и визуализацию, выполняющую роль передачи физического расслабления сознанию.

    Морфологически слово «аутогенный» состоит из двух слов латинского происхождения: «auto», что означает «сам» и «genos» — происхождение. Таким образом, в контексте изучаемого явления, значение слова будет примерно следующим: действие, выполняемое для себя, саморегуляция.

    Использование методики приносит пользу, как для физиологического, так и для психологического состояния. Именно это обуславливает достаточно широкое распространение такого метода релаксации в странах Европы.

    При использовании аутогенной тренировки эффекты физиологического характера практически не отличаются от подобных результатов других релаксационных методик — запуск процессов восстановления в организме. В процессе аутогенной тренировки отмечается снижение уровня холестерина и мышечного тонуса, восстановление дыхания и сердечного ритма. Насыщение конечностей кровью и активность мозга, особенно в альфа-волновом спектре, наоборот увеличивается. Благодаря улучшенному процессу кровообращения в конечностях при рассматриваемой методике, ее используют в качестве дополнительного лечения при синдроме Рейно, который как раз характеризуется нарушением такого кровообращения.

    Еще одной группой, которым будет полезна именно эта физиологическая особенность аутогенной тренировки — люди, страдающие гипертонией. Аутогенная тренировка поможет избавиться им от головных болей и бессонницы. Повышение активности мозга в альфа-волновом спектре говорит о релаксации сознания, что будет очень полезно для людей занимающихся преимущественно умственной деятельностью.

    Отзывы людей, занимающихся релаксацией по рассматриваемой методике, говорят о благотворном ее влиянии на течение многих соматических заболеваний: астматические болезни, проблемы с желудочно-кишечным трактом, профессиональные судороги (например, писчий спазм), диабет, легочные заболевания, ревматоидные процессы. В последнее время советуют использование аутотренинга при противоопухолевой терапии. Если говорить о диабете, то у инсулинозависимых пациентов, практикующих такой метод релаксации, было замечено частичное восстановление функции Лангерганса, говоря простым языком — снизилась суточная норма необходимого инсулина.

    Внимание! Таким пациентам надо постоянно измерять уровень сахара, так как в случае улучшений есть возможность «заработать» инсулиновую передозировку.

    Основным психологическим эффектом аутотренинга является помощь в преодолении психологических травм и последствий физиологических повреждений. Примером силы влияния сознания на телесную оболочку может служить распространенный пример, когда человек после аутотренинга выдерживает сильную боль или огромное физическое напряжение.

    Одной из основных целей, преследуемых подобной тренировкой, является избавление от тревожного состояния, подавленности, снижение усталости и повышение стрессоустойчивости человека.

    Как указывалось выше, данная методика релаксации позволяет эффективно справляться с психологическими последствиями серьезных физических травм, например, после перенесенной автомобильной аварии. Также неплохие результаты наблюдались при использовании методики в военных госпиталях, у людей после потери конечностей. Благодаря данной тренировке можно избавиться от таких нарушений вестибулярной системы как морская болезнь. Статистика также указывает на уменьшение болевого синдрома у рожениц, которые некоторое время перед родами занимались релаксацией по рассматриваемому методу. Систематические занятия по этой методике рекомендуются спортсменам, для снижения уровня тревоги перед соревнованиями.

    В качестве метода избавления от тревоги и стрессовых состояний может применяться еще одна методика «релаксация по Джекобсену». Эта техника основана на связи тревоги и ее физическом проявлении (мышечным напряжением). Джекобсон учитывал, что мышечное напряжение всегда присутствует в организме при стрессовых ситуациях, как ответная реакция, подготавливая тело к бегству или сопротивлению. Проще говоря, мышечная релаксация по Джекобсену подразумевает избавления от напряжения в мышцах с помощью физических упражнений и, как следствие, избавление от ощущения тревоги и зарождающейся панической атаки.

    Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям выбранной методики релаксации в качестве лечения, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, например психотерапевтом. Следует всегда помнить — вред от самолечения в случае неудачи всегда выше, чем предполагаемая польза. Вообще такие процедуры желательно проводить в клинических условиях. Даже при соблюдении всех рекомендаций, на достижение положительных результатов может уйти долгое время, до года.

    Основоположники подобной тренировки определяли следующие факторы при ее использовании, как абсолютно необходимые для достижения планируемого результата:

    • наличие мотивации и нацеленность на результат;
    • достаточная степень самоконтроля;
    • умение поддерживать нужное положение тела, для достижения нужного результата;
    • умение отрешаться от внешних раздражителей и сосредоточивание на внутренних ощущениях;
    • сосредоточивание на сигналах, которые подает тело.

    Манипуляции, производимые на этой ступени, призваны способствовать восстановлению организма после тяжелой работы или переутомления, контролированию своего эмоционального фона. Обеспечение полноценного отдыха, борьба со стрессами, депрессиями и их последствиями также входят в ряд целей упражнений. Если говорить о серьезных тренировках, так называемой высшей форме, целью таких процедур становятся раскрытие психики, разрушение внутренних барьеров, связанных с ними комплексов и недостатков, принятие собственной уникальности и осознание индивидуальности. Поэтому такие аутотренинги популярны в спортивной среде, среди людей, работа которых напрямую связана с умственным и психологическим перенапряжением, а также среди людей, стремящихся познать себя и раздвинуть рамки своего мышления. Помимо этого, следует помнить, что никто не застрахован от срывов и серьезных стрессовых ситуаций.

    Для эффективного использования аутотренинга нужно производить ее упражнения в максимально спокойном окружении, придав телу наиболее расслабленное положение. Самой подходящей для этого считается поза «лежа на спине». Дополняться она должна чуть раздвинутыми ногами (не более 30 см), немного согнутыми локтями, с ладонями, смотрящими вниз лицевой стороной. Такую позу можно заменить сидячей, но в этом случае нужно находиться на кресле с наиболее оптимальной для тела формой и удобными подлокотниками.

    Если же условия не позволяют использовать ни ту, ни другую позу, можно использовать, так называемую позу «кучера». Она заключается в расположении на стуле, распрямив полностью спину и расслабив всю костно-мышечную систему. Также следует закрыть глаза и опустить голову на грудь, ноги должны быть немного расставлены и согнуты примерно под 90°, руки же нужно просто положить на колени.

    Нужно сказать, что не важно в какой именно позе начинается подобная тренировка, главное убедиться в полном расслаблении тела.

    Ниже представлены 6 первых стадий рассматриваемой методики, предваряющих вторую ступень — визуализацию:

    • сосредоточивание на чувстве тяжести в верхних и нижних конечностях (начинать надо с доминирующих, к примеру, правшам с правой руки или ноги);
    • сосредоточивание на чувстве тепла в верхних и нижних конечностях (аналогично с предыдущим способом);
    • сосредоточивание на чувстве тепла в районе грудной клетки (начиная с сердца);
    • сосредоточивание на дыхании;
    • сосредоточивание на чувстве тепла в районе живота;
    • сосредоточивание на чувстве прохлады в районе лба.

    Данные стадии идут строго друг за другом и необходимо полностью освоить одну, прежде чем браться за следом идущую. Во время сосредоточивания применяется словесная формула типа «моя правая нога тяжелая», причем смысл этой формулы нужно представлять наглядно, ощущая, как мышцы расслабляются, одна за оной. Если позволяет воображение, можно представить, как нога превращается в свинцовую. В идеале достигается состояние, когда конечность полностью расслаблена и не может двигаться. Данную словесную формулу следует повторить несколько раз, лучше всего не менее 5. Важной деталью будет запоминание возникших ощущений, как можно отчетливей. Однако при появлении чувства расслабленности, оно не должно вызывать неприятные ощущения. Если они возникли и повторяются нужно в ключевой фразе заменить слово «тяжелая» на «расслабленная».

    С течением времени все 6 стадий можно будет проходить всего за 5-10 минут. Но следует помнить, что это дело не одного дня и даже не одного месяца, все требует времени и упорства, но оно того стоит. Тренировки должны быть регулярными, в идеале — 5 раз в день по 10 минут минимум. Подобная тренировка не терпит суеты, это только повредит, нужно все делать основательно.

    Говоря о самих упражнениях, нужно заметить, что полезно их использование, как в качестве самостоятельной психотерапии, так и в комплексе с другими методиками лечения, даже лекарственными. Также нет ограничения по количеству людей, одновременно занимающихся аутотренингом — в одиночку или в составе группы.

    Следует помнить, что успех при использовании аутотренинга напрямую зависит от уверенности в собственных силах, потенциале, а так же желании выполнять упражнения в соответствии со всеми рекомендациями, не «халтуря». По статистике, на каждое упражнение требуется не менее 2 недель для полного усвоения и это исходя из ежедневных трех тренировок по 10 минут каждая.

    Эта ступень заключается в создании радужных приятных образов для процесса переноса чувства расслабленности из тела в сознание. И здесь не может быть советов, все зависит от самого человека, его пристрастий и увлечений. Но чтобы это не было, это должно нести положительны посыл в сознание, будь то катание на пони или чашка кофе на Эвересте при игре в шахматы с йети в цилиндре и монокле. В определении своей «картины для релаксации» могут помочь такие вопросы:

    Есть надежное средство, помогающее привлечь любовь в свою жизнь. Эту историю о своем семейном счастье рассказала обычная учительница из небольшого города.

    • предпочитаемая погода;
    • кто обязательно должен на ней присутствовать;
    • предпочитаемые цвета;
    • звуки, которые должны присутствовать на заднем фоне;
    • какие действия происходят помимо основного;
    • собственное состояние.

    Картина, созданная в воображении для тренировки, должна быть обязательно живой — это требование для любого типа медитативной релаксации. Приближение ее к реальности осуществляется задействованием абсолютно всех доступных органов чувств для ее создания. Нужно чувствовать запахи, испытывать тактильные ощущения, слушать окружающие звуки и даже чувствовать вкус, если на картине есть съедобное. Именно визуализация отвечает за избавление от чувства депрессии, тревоги и появление чувства уверенности в себе и своих силах.

    Как указывалось выше, релаксация по Джекобсону это один из способов мышечной релаксации, призванный уменьшить ощущение тревоги, помочь при выздоровлении путем настройки сознания на спокойный лад. Эта методика пересекается с аутотренингом методами воздействия на сознание. Оба метода релаксации появились примерно в одно и то же время.

    Упражнения, применяемые в данном методе мышечного расслабления, призваны полностью расслабить мышцы. Достигается это попеременным напряжением и расслаблением мышц, в следующем порядке: напряжение выбранной мышцы или группы мышц постепенно увеличивается, потом следует резкое расслабление. Наиболее подходящими объектами для начала занятий являются руки. Примерная последовательность действий при этом способе релаксации такова:

    1. Принять позу «кучера». Спина касается спинки стула, ноги немного разведены, руки на коленях.
    2. Глаза лучше закрыть. Это поможет быстрее сконцентрироваться на нужных действиях.
    3. Начинать следует с кисти доминантной руки. В течение 5 секунд, ведя отсчет, постепенно увеличивать силу напряжения в мышцах кисти.
    4. На последнем счете следует резко сбросить напряжение, полностью расслабив мышцы. Следует запомнить оба состояния, как напряжения, так и расслабления, чтобы сравнить их. К кисти присоединяется предплечье, и все манипуляции с мышцами повторяются.
    5. Далее последовательно подключаются мышцы плеча, мышцы другой руки и мышцы спины. В итоге напрягаются все мышцы рук и спины.

    После доведения тренировок с мышцами рук до автоматизма следует переключиться на отдел нижних конечностей и так далее. Шейные и лицевые мышцы «осваиваются» последними. Единственное условие при выполнении упражнения на любые группы мышц: спина в положении сидя должна быть прямой.

    Для увеличения расслабляющего эффекта, можно включить в процесс методику визуализации, аналогично аутогенной тренировке. Помимо усиления эффекта это позволит сильнее сконцентрироваться, не обращая внимания на окружающие раздражители. Выполнение упражнений не привязано к месту, что позволяет их использовать при любой возможности или чувстве зарождающейся тревоги.

    Автор статьи: Серебренников Константин Викторович, психолог-практик

    Стресс и лишний вес всегда связаны друг с другом. Если эффективно снизить вес, то и настроение улучшится. Тем более, что в этом году снижать вес гораздо легче. Ведь появилось средство, которое .

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: все материалы, представленные на данном сайте, опубликованы исключительно для ознакомления и не могут служить основанием для самостоятельной диагностики и лечения. Самолечение может нанести серьезный вред вашему здоровью! Перед использованием информации, полученной на сайте, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

    Больше, чем спокойствие. Основы аутогенной тренировки.

    Введение. Начав всерьез изучать психотерапию, я осознал, что психолог зачастую находится в ситуации «сапожника без сапог». Он знает массу методов гармонизирующего воздействия на клиента, но подавляющее большинство из них не может быть использовано им для улучшения собственного состояния. Ему приходится обращаться за помощью к коллегам. Здесь напрашивается аналогия с врачом-нейрохирургом, который вряд ли сможет прооперировать собственный мозг.

    С одной стороны я с этим согласен, есть случаи, когда без помощи не обойтись. А с другой — есть в этом что-то от беспомощности и зависимости. В конце концов может возникнуть ситуация, когда привести себя в порядок необходимо в сжатые сроки, а подходящего специалиста просто нет под рукой. И что тогда? Сдаться на милость фармакологии и начать пить антидепрессанты? Данная мысль подвигла меня на поиск и изучения методов психологической самопомощи, которые позволяют нормализовать психическое состояние самостоятельно, без помощи со стороны.

    Одним из таких методов, достаточно простым в освоении и доказавшим свою эффективность во множестве клинических исследований, является аутогенная тренировка (АТ) Иоганна Шульца. Не случайно данный метод был чуть ли не единственной официально признанной формой психотерапии в СССР.

    Приступая к изучению АТ я уже имел определенную подготовку в смежных областях: эриксоновском гипнозе, символдраме, хатха-йоге. В течение года я перечитал всю доступную литературу по теме АТ, начиная с классики вроде работ Шульца и Линдемана и заканчивая отечественными монографиями (Лобзин, Петров), а также усердно занимался практическими упражнениями.

    Подводя итоги, могу сказать, что занятия АТ помогли мне справиться с такими проблемами, как учащенное сердцебиение, головные боли, бессонница и хроническая усталость. Я сделался более спокойным и уравновешенным, повысилась устойчивость к стрессам. Вдохновившись результатами, я решил написать данную статью, чтобы обобщить полученный опыт и поделиться знаниями со всеми, кого интересуют вопросы личной психогигиены и саморегуляции.

    Двумя главными источниками АТ являются гипноз и индийская йога.

    Гипноз (от др. греч. «гипнос» — сон) это особое состояние сознания, промежуточное между сном и бодрствованием. Его основными чертами являются глубокая концентрация внимания и повышенная внушаемость.

    В начале XX века Шульц практиковал в Бреслау, в известной клинике гипноза. Там он всерьез заинтересовался психосоматикой — направлением медицины, изучающим влияние психологических факторов на появление и протекание телесных заболеваний.

    Особый интерес Шульц проявлял к работам нейрофизиолога Оскара Фогта. В своих исследованиях Фогт заметил, что некоторые пациенты способны самостоятельно, без помощи гипнотизера погружаться в гипнотическое состояние. Данное явление Фогт назвал «самогипнозом».

    Вторым источником АТ является индийская йога — система физической и духовной практики, основанная на идее единства тела и сознания (души). Йога позволяет воздействовать на работу различных систем организма с помощью концентрации внимания, гимнастических и дыхательных упражнений.

    Шульц всерьез занялся йогой и даже ездил с этой целью в Индию. Сопоставляя ощущения, возникающие после практики йоги и сеансов гипноза, он заметил их схожесть. После нескольких лет экспериментов, объединив свои знания в области гипноза и йоги, Шульц создал собственный метод саморегуляции — аутогенную тренировку.

    Мышечный тонус и ритм дыхания неразрывно связаны с работой нервной системы человека, его эмоциональным состоянием. Таким образом, мышечная релаксация и регуляция дыхательного ритма дает возможность влиять на режим работы нервной системы и эмоциональное состояние.

    Кроме того, Шульц выявил, что при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а расширение кровеносных сосудов сопровождается ощущением тепла. Следовательно, концентрация внимания на ощущениях тяжести и тепла (и даже просто воспоминание о них) приводит к соответствующим физиологическим сдвигам (подобно тому, как воспоминание о вкусе лимона вызывает слюноотделение).

    Высокая эффективность самовнушения при аутогенной тренировке обусловлена особым состоянием сознания (транс), при котором ослаблена реакция на внешние раздражители, а внимание сосредоточено на внутреннем состоянии.

    В этом состоянии возрастает альфа-волновая активность мозга, связанная с работой правого полушария и бессознательной частью психики. При этом открывается доступ к внутренним ресурсам и повышается творческая продуктивность личности.

    Аутотренинг доказал свою эффективность при лечении различного рода вегетативных расстройств, психосоматических заболеваний, неврозов. Также АТ может использоваться для изменения жизненных привычек и личностных черт.

    Таким образом, основными целями аутогенной тренировки являются:

    1) Улучшение здоровья.

    2) Повышение жизненного тонуса и работоспособности.

    При этом решаются следующие задачи:

    1) Уменьшение тревожности, рост способности к эмоциональному самоконтролю.

    2) Гармонизация телесных функций (кровообращение, дыхание, пищеварение).

    3) Уменьшение интенсивности болевых ощущений.

    4) Быстрое и эффективное восстановление сил.

    5) Более экономичное расходование энергии в процессе работы.

    6) Быстрое засыпание.

    7) Формирование новых позитивных черт характера (спокойствие, уверенность, решительность и т.п.).

    8) Избавление от вредных привычек.

    9) Создание положительных установок для достижения цели (например, настрой перед публичным выступлением).

    10) Повышение способности к концентрации, рефлексии и самоанализу.

    — утром (в качестве дополнения к гигиеническим процедурам);

    — днем (послеобеденный отдых);

    — вечером (непосредственно перед сном).

    После того, как все упражнения будут изучены достаточно хорошо, можно при желании сократить количество занятий до двух или даже одного раза в день.

    Для начинающих подходят три основные позы:

    — лежа на спине. Стопы при этом слегка разведены, ладони также немного отведены от тела и развернуты вверх;

    — сидя на стуле. Стопы твердо стоят полностью стоят на полу, предплечья лежат на бедрах, голова расслабленно наклонена вперед;

    — сидя в кресле. При этом можно положить предплечья на подлокотники и расслабленно откинуться назад. Скрещивать ноги не рекомендуется.

    Опытные практикующие для достижения более глубокой концентрации могут использовать сидячие асаны хатха-йоги (например, позу лотоса).

    Глаза во время практики аутогенной тренировки рекомендуется закрыть. Для усиления эффекта упражнения можно сочетать мысленное произнесение формул самовнушения с дыханием и визуализацией.

    Общий принцип соединения формул с дыханием заключается в следующем: на вдохе мысленно называют объект концентрации (например, «правая рука»), а на выдохе — желаемое состояние (например, «очень теплая»). В среднем два слова на вдох и два на выдох. Кроме того, можно мысленно представлять формулы в виде светящихся в темноте букв.

    Формула: «Я (вдох) — совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).

    Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.

    Формула: «Моя рука (вдох) — очень тяжелая (выдох) — очень тяжелая (вдох) — тяжелая (выдох)» (2 раза).

    Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.

    Формула: «Моя рука (вдох) — очень теплая (выдох) — очень теплая (вдох) — теплая (выдох)» (2 раза).

    Комментарии: Более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.

    Формула: «Сердце (вдох) — бьется спокойно (выдох) — и (вдох) — ровно (выдох) — спокойно (вдох) — и ровно (выдох)» (2 раза).

    Комментарии: Не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.

    Формула: «Дыхание (вдох) — совершенно спокойное (выдох) — и (вдох) — ровное (выдох) — спокойное (вдох) — и ровное (выдох) — мне дышится (вдох) — свободно (выдох)» (2 раза).

    Комментарии: Также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.

    Формула: «По солнечному сплетению (вдох) — разливается тепло (выдох) — разливается тепло (вдох) — разливается тепло (выдох)» (2 раза)

    Комментарии: Если ощущение тепла не приходит, можно представить, что на животе лежит теплая грелка.

    Формула: «Лоб (вдох) — приятно прохладный (выдох) — приятно прохладный (вдох) — прохладный (выдох)» (2 раза).

    Комментарии: Для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.

    Формула: «Затылок (вдох) — приятно мягкий (выдох) — и (вдох) — теплый (выдох) — мягкий (вдох) — и теплый (выдох)» (2 раза).

    Комментарии: Данное упражнение может использоваться как дополнение или даже альтернатива предыдущему упражнению, особенно в вечернее время.

    Формула: «Всё тело (вдох) — расслаблено (выдох) — и чувствует (вдох) — приятное тепло (выдох)» (2 раза).

    Комментарий: Для опытных практикующих достаточно произнести одну эту формулу чтобы расслабиться и погрузиться в состояние транса.

    Формула: «Руки напряжены — глубоко вдохнуть — открыть глаза» (1 раз).

    Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно: 1) практикующий заснул во время упражнений; 2) зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).

    При составлении формул цели рекомендуется придерживаться трех основных рекомендаций: 1) Формула цели должна быть краткой; 2) Формула цели должна иметь позитивную форму (без частицы «не»); 3) Формула должна подбираться индивидуально для конкретного человека.

    Формулы цели можно выполнять как после шести базовых упражнений (такой вариант наиболее подходит для начинающих), так и в качестве самостоятельной практики. Опытному практикующему достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы возникло состояние релаксации и транса. В течение одной тренировки рекомендуется внушать себе только одну формулу цели. Формула цели повторяется 5-7 раз.

    Примеры формул цели:

    1) Для снижения тревожности: «Я верю (вдох) — в свою добрую судьбу (выдох)».

    2) Для повышения уверенности: «Я (вдох) — совершенно спокоен (выдох) — и (вдох) — уверен в себе (выдох)».

    3) Для улучшения настроения: «Я живу (вдох) — радостно (выдох) — и (вдох) — весело (выдох)»

    4) Для повышения работоспособности: «Работа (вдох) — дается легко (выдох) — и (вдох) — приносит радость (выдох)».

    5) Для повышения стрессоустойчивости: «Шум (вдох) — меня успокаивает (выдох)».

    6) Для избавления от вредных привычек: «Воздержание (вдох) — приносит радость (выдох) — и (вдох) — покой (выдох)».

    Для тех, кто хотел бы получить больше информации об аутогенной тренировки, рекомендую обратиться к следующим работам:

    1. Ханнес Линдеманн . «Аутогенная тренировка».

    2. Иоганн Шульц. «Аутогенная тренировка».

    3. Николай Петров. «Аутогенная тренировка для вас».

    4. Владимир Лобзин. «Аутогенная тренировка».

    5. Анатолий Алексеев. «Преодолей себя! Психологическая подготовка в спорте».

    Интересующие вас статьи будут выделены в списке и выведены самыми первыми!

    Аутогенная тренировка
    Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения релаксации
    http://psihomed.com/autogennaya-trenirovka/
    Аутогенная тренировка польза, упражнения для релаксации
    Что такое аутогенная тренировка. Техника ее выполнения и достигаемые психологические эффекты. Польза методики. Упражнения для релаксации по Джекобсону.
    http://depressio.ru/nevrozy/lechenie/131-autogennaya-trenirovka.html
    Больше, чем спокойствие
    Больше, чем спокойствие. Основы аутогенной тренировки. Введение. Начав всерьез изучать психотерапию, я осознал, что психолог зачастую находится в ситуации «сапожника без сапог». Он
    http://www.b17.ru/article/at/

    (Visited 1 times, 1 visits today)
  • COMMENTS